前言
《原子習慣》（Atomic Habits）是James Clear撰寫一本有關如何通過微小行為的改變，實現長遠目標的暢銷書。作者強調，成功是來自每天進步1%的複利效應。他提出習慣的循環由「提示→渴望→回應→獎賞」組成，這一框架能有效幫助讀者建立好習慣並戒除壞習慣。
人的日常行為大多由習慣主導，而這些習慣的影響力極為強大。書中一句話尤其令人印象深刻：「如果每日進步1%，持續一年後，你會發現自己進步37倍。」這句話激發了我對習慣改變的興趣。因為如果想要進步，就要作出改變，而改變往往從習慣入手。但我不知道如何有效地建立新習慣或者改變固有習慣，所以希望透過閱讀此書，了解如何用人性化的角度去建立習慣，然後找到適合自己的改變方式。一旦養成好習慣，就能減少大腦做決定的負擔，讓我們能夠更專注於深度工作和思考（順便一提，《深度工作力》也是一本值得讀的好書，稍後會分享讀後感）。
核心內容摘要
改變的關鍵：從身份認同到系統設計
生活品質取決於習慣的品質。例如，經常食用快餐的人，身體狀況自然不會很健康。因此，只有改變習慣，才能改變結果。習慣具有複利效應，雖然短期內進步不明顯，但長期堅持會帶來意想不到的成果。然而，改變的過程中會遇到「潛伏之力停滯期」，即是你保持努力但看不到回報。作者舉敲石頭為例：一塊石頭可能敲擊100次都不會爆裂，但第101次卻突然爆裂。不過這並非第101次的功勞，而是前100次努力累積的結果。可惜的是，許多人在看不到即時成果時選擇在100次之前放棄。
改變的核心在於建立系統，而非單純追求目標。只要專注於設計和執行良好的習慣系統，目標自然會實現。而一個良好的系統和執行更會縮短達成目標的時間。更重要的是，改變應該從身份認同開始，即是思考「我想成為怎樣的人」。我們的行為往往反映信念、價值觀和自我形象。因此，我們應該先決定自己是怎樣的人，再通過習慣去證明。例如，若你認定自己是個健康的人，你會自然選擇早睡早起、減少進食垃圾食品並堅持運動。最終，這些習慣會帶來健康的體重指數（BMI）和血壓等成果。
建立好習慣的4個步驟
改變習慣有四個階段：提示、渴望、回應、獎賞。提示是大腦感知到某個行為會帶來獎賞；渴望是行動背後的動力，例如刷牙是為了口腔清爽；回應是實際執行習慣的行為；獎賞則是得到所渴望的結果，從而強化習慣的循環。
步驟1：提示，需要顯而易見
固有習慣可怕在於它會無意識地主宰自己的生活。因此，在建立新習慣前，我們必須先覺察現有的習慣。我們可以嘗試列出每日的習慣清單，例如：起床→關鬧鐘→查看手機→刷牙→…→睡覺，然後分辨哪些習慣有益，哪些需要改進。
「習慣堆疊」是一種有效方法，將新習慣與現有習慣結合。例如當你買完一間靚屋，之後會想買靚傢俱，再之後會想買靚家電。如果你想建立的新習慣是閱讀，那麼你可以把書放到餐桌上，然後吃完早餐後拿起書本，之後打開閱讀。我們還可以用口述方式講出自己的習慣，提升行動力和覺察：「當我吃完早餐（目前習慣）後，我會看書（新習慣）。」
視覺提示更為重要。人類的感官細胞中，視覺佔據絕大部分，所以我們好受環境影響。一個行為很多時和周圍環境有所關聯，例如我們在大排檔吃飯會喝酒，可能是因為四周的食客同樣在喝酒。所以我們可以通過設計周圍環境，令自己更容易接收到提示，例如將要吃的藥物放飯檯，提醒自己飯後吃藥，或者將要看的書先放在書檯，提醒自己要看。
至於戒除壞習慣，方法之一是將相關提示隱藏起來。例如，若你想專心工作，但經常被手機分散注意力，你可以將手機調至靜音，然後收起來，甚至放置得較遠的距離，避免自己看到手機而分心。
步驟2：渴望，需要有吸引力
從生物學角度看，多巴胺和快樂有關，它不僅在行動時釋放，更在你預期某個行為會帶來獎賞的時候開始作用，增強行動動機。「誘惑綑綁」是一種實用策略，將新習慣與喜歡的活動結合。例如，若想改善健康卻愛吃甜食，可在吃一顆糖後新增做一次波比跳的習慣。
由環境角度出發，俗語有句「近諸者赤，近墨者黑」。我們可以加入相關社群。因為當自己身處某個圈子內，自然會跟隨該圈子的習慣行事。我們可以從模仿圈子中崇拜的對象開始，這樣可以加深剛才所提及的身份認同感，並且增強執行新習慣的動力。例如，你想改善跑步成績，你可以加入跑會，跟隨會內出色的跑者一起訓練。
我們亦可以透過培養成長型心態，令自己接受一些比較困難的行動。我們可以將困難的重點放在益處上面，例如，將「我必須做功課」改為「我有機會學習新知識」，或將「這月要省錢」改為「我離財務自由又近一步」。
而戒除壞習慣則需降低其吸引力。許多壞習慣源於滿足潛在的情感需求，例如使用社交媒體是為了獲得認同，玩遊戲是為了地位和快感。當好好了解這些動機後，我們可以尋找更健康的替代行為。
步驟3：回應，需要輕而易舉
建立習慣的形成取決於頻率，但有趣的是，我們並不知道一件事情需要做多少次或多頻繁，才會自動化成為習慣。然而，可以肯定的是，若想精通一件事，就必須不斷地反覆練習。這也是為何我們看到許多頂尖運動員投入大量時間來重複練習某些動作。
基於人性，我們偏向用「最少努力原則」，希望用最少的努力換取最大的成果。因此，我們亦需將新習慣的行為變得更容易執行。這點與早前提及的環境影響有關，例如，若你居住或工作地點附近有健身室，便能大大提高你去這健身室做運動的機會。我們應設法減低環境對行動的阻力，例如，我會在前一晚準備好隔天需要的運動裝備，這樣隔天就不會因為花時間找衣服而降低運動的動機。
「2分鐘法則」是一個巧妙策略，建議新習慣只需從2分鐘的行動開始。例如，今晚想專心讀書，改為只需打開書本；想跑步5公里，就只需換好運動服。這是一個跟大腦玩的小把戲，因為這些小行動降低心理阻力，而且很大程度當你開始行動，你就會繼續完成。例如，穿上運動服後，你很可能會出門跑步。即使最後你只是打開書本或換上運動服就結束，也比毫無行動來得有進展。重點是不要讓自己感到太辛苦。所以，當你覺得行動困難時，可以先思考是否可以將事情變得更簡單和容易執行。
而戒除壞習慣則需要增加執行難度。例如，出門時只帶沒有自動增值功能的八達通，這樣一來就能控制大額消費，並給自己時間反思是否真正需要。
步驟4：獎賞，需要感到滿足
獎賞的目的是讓大腦感到愉悅，增加重複行為的可能性。我們的祖先一直過著生死攸關的生活，令大腦演化出「立即回饋」的機制。很多時候，我們會被眼前的滿足感所吸引，以致難以專注於長遠的目標。因此，我們需要配合這個機制，讓每次完成新習慣後都能獲得正面獎賞。例如，運動後可以享受按摩，但應該避免與目標衝突的獎賞，如吃冰淇淋。這個獎賞需要與你想成為的身份認同同步，而非抵觸。
我們亦可以建立習慣追蹤系統，例如每天完成運動後在行事曆上劃個剔號，或是進行理財記帳，讓自己看到哪些非理性消費正阻礙自己達成財務自由。長期堅持下來，就會形成「不斷不中斷連續紀錄」的習慣，促使自己持續進行。不過，這種追蹤方法儘量不要弄得太過複雜，以免令自己厭棄。同時，這也只是一種幫助自己觀察是否朝向正確方向前進的工具，千萬不要盲目追求數字的完美紀錄，否則很容易陷入迷失。
相反，我們可以訂立契約，明確規定如果做了某些壞習慣，就要接受懲罰。雖然我自己認為效果有限，因為從人性角度出發，我們很少能夠真誠承認錯誤，亦經常為自己的行為找藉口。但這仍是一個可以嘗試的方法，並且可以藉此測試自己的自律能力。
操作注意事項
建立習慣最好是符合自己的性格特質。每個人天生的能力特點都不同，最重要是找到適合自己發揮的地方。我們可以從四個方面考慮某個地方或者事情是否適合自己：
- 當大家做同一件事情時都在抱怨，而你卻樂在其中。
- 你做這事情時能夠進入心流狀態。
- 你能通過這件事得到比同儕更多收穫，例如你收入比同期入行的行家多。
- 可以真實做自己，而不需要戴上面具。
人生確實不易找到真正適合自己的領域，一旦找到，就不妨把握時間全心投入。
維持動力的關鍵在於挑戰的難度剛剛好，這點可以參考一流的人怎樣保持巔峰提到的任務設定。持久進步的關鍵在於，每次練習只需要恰到「甜蜜點」。此外，完成行動後的愉悅感不僅有助於維持行為，亦能為你提供持續的動力。但真正促使你去做某件事的理由，仍是內心的慾望，也就是之前提到的核心：「你希望成為怎樣的人」。因此，我們必須對這個身份認同保持敏銳的覺察。 習慣的缺點在於讓你難以意識到何時或如何更進一步，因此覺察非常重要。我們不應陷入自滿的陷阱，需要定期反思和檢視自己的行為，評估自己進步的空間。當你認為自己已經掌握了現有習慣，就應該以此為基礎，著手建立更高層次的習慣。而這些新習慣往往會消耗更多心力，因為這意味著更高階的突破。
讀後感
我會說這本書是我心目中排名第一的，因為它的內容非常精煉，沒有多餘的廢話。這個中譯版本讀起來非常流暢，我好像只用了兩三天就將這本書讀畢。更重要的是，當我們的大部分行為都是由不同的習慣組成時，這本《原子習慣》對於想在任何事情和領域作出改變的人來說，變得極其重要。
作者說得非常正確，做任何事情的關鍵都在於系統。只要系統設計不好，需要花更多的心力和精神去行動，自然就很難持久地堅持下去。因此，這本書的核心理念就是順應人性行事，例如「最少努力原則」和「立即回饋」的機制，這些都不違背人性。我們在建立新習慣時，可以「有幾懶得幾懶」，最重要是方便自己，讓自己能夠輕鬆地去完成某件事情。
此外，書中提到的四個階段都很簡單易懂，當中我認為影響最大的是環境。回想過去讀書時認識不同的人、加入不同的圈子，都會影響自己成為什麼樣的人。例如高中時期，與成績好的同學在同一班別，的確會促使自己更用功讀書。
雖然書中也有教導如何擺脫壞習慣，但我反而不期待能夠改掉壞習慣，因為我只是個普通人，總會有壞習慣，只不過是嚴重程度的問題。我自己並沒有甚麼嚴重的壞習慣，例如吸煙或酗酒，最多也只是看手機的時間稍長而已。所以就順應人性而行吧。
如果要我進一步簡化這個系統，我會將它分成三個步驟：第一，設定好身份認同；第二，依據這個身份認同，運用「2分鐘法則」來設計顯而易見而且容易執行的行動；最後，進行反思與檢討，並作出調整。由於我非常懶，甚至不想花時間考慮獎勵的事情，所以就直接「先做」，再觀察身體與大腦的反應，這樣更為直接有效，符合自己個性。
最後，想邀想大家思考下：
- 「身份認同」對你的行為有何影響？你希望成為怎樣的人，並準備採取哪些小行動來證明這一身份？
- 回想一個你曾放棄的目標，是否因為缺乏系統支持或未度過「潛伏之力停滯期」？你會如何重新設計系統來實現它？
金句
「如果每日進步 1%，持續一年之後你會發現自己進步 37 倍。」
關鍵主題
#建立習慣 #個人成長
連結主題/概念
#目標設定 #身份認同
