前言
《我想跟你好好說話：賴佩霞的六堂「非暴力溝通」入門課》是由賴佩霞撰寫。書中以聯合國推廣的溝通技巧，非暴力溝通（Nonviolent Communication, NVC）為主題，結合真實故事探討日常溝通的困境，教導讀者如何從「誰對誰錯」的攻擊性語言，轉向「如何讓生活更美好」的有效溝通模式。
我們在生活中總會遇到類似的情況：「你是故意的！」「為甚麼你這麼廢？」「你還是放棄吧。」這種不加修飾的溝通，甚至語言暴力，經常對人際關係造成傷害。在親密關係中，這種無效的溝通模式大多數是長期累積而成，例如每次發表意見都被長輩拒絕或指責，久而久之，個人變得沉默寡言。
「語言可以摧毀一個人，也可以讓人沉浸在幸福裡。」
然而，溝通最重要的元素是允許「對方的意見和自己不同」，重點在於理解，而非指責，重要的是好好面對尚未達成共識的問題，容許彼此表達感受。要改變這種根深蒂固的無效溝通模式，首先需要有意識地覺察現有的溝通方式，例如是肢體語言、說話內容和語氣。然後需要耐心、毅力和勇氣使用新的溝通模式，即本書教導的非暴力溝通（Nonviolent Communication, NVC）。
改變從來不容易，因為往往我們會認為自己沒有問題，需要改變的是對方，或者認定自己天生如此，沒有需要改變。但《逆思維》提到，我們不妨抱有好奇心，嘗試了解非暴力溝通是怎麼一回事，以及能夠為人際關係帶來甚麼不同。在學習溝通的路上，我們要避免覺得對方落後或缺乏智慧，認為對方也需要改變，因為強求對方改變只會損耗自己的心力和能量。
內容摘要
第一步：客觀觀察，抽離情緒
第一步是放下心中成見，觀察引起情緒的事件或事實，然後不帶評論地陳述該事實。這一步的重點在於抽離情緒，「你做咩咁夜返？」「你係咪嫌我囉唆？」「你成日都。。。」「你又係咁。。。」「點解你又／成日都。。。」（口語化）這些語言都是帶有情緒和批評的意味，可是背後的情緒和需求沒有被清晰表達，所以這種模稜兩可的語句不夠有效。我們可以利用「我觀察到」或「我留意到」字句開頭，幫助自己陳述事實，例如「我觀察到你這個時間點回來。」「我留意到你沒有回應我的說話。」
所有爭執皆源於不耐煩，若不小心，沒有意識地宣洩了這些負面情緒，這很容易使對方為了維護自尊，而跟你發生衝突。因此覺察自己的情緒很重要，從覺察到不隨便發洩，是我們需要學習和進步的地方。
第二步：勇敢表達真實感受
第二步是表達感受。感受可以分為正面和負面，除了簡單描述心情好壞之外，還可以使用更精準的描述，例如正面的愉快、幸福、滿足、放心、興奮，或負面的失望、憂慮、悲傷、寂寞等（情緒感受表參考）。清楚表達自己的感受有助了解背後的需要。這裡第一個重點是使用「我覺得」，而非「我覺得你對我。。。」，因為後者容易被視為不滿或批評。第二個重點是需要鼓起勇氣表達感受。很多時候我們認為表達感受，例如焦慮、茫然等負面情緒是弱者的表現。但正確的觀念是，表達感受並沒有對錯之分。即使顯示自己的脆弱也不一定是負面的行為，它反而可以帶來正面的作用，例如工作人手不足而感到壓力大，把焦慮情緒表達出來，有助上頭安排更多人手協助或減輕工作負擔。
作為聆聽者，了解別人感受需要真誠的耐心，否則只是假情假意、虛偽的關心。勤說、指導並非一個好方法，因為這可能反映出你只想批評、改變別人的想法（想起《蛤蟆先生去看心理師》的挑剔型的行為，批評只為突顯自己的優越感）。因此有時候不用急於發表意見，因為對方可能只需要你的聆聽，而非意見或其他需求。若自己能夠覆述對方的感受，讓對方知道你有真的在聽，這是一個好開始，例如「換轉是我，我也會。。。」，這些字句能讓對方感到被理解。
第三步：探究內心深處的需要
第三步是探究自己的需要。一般來說，我們的行為都是為了滿足某些需要，例如吃飯睡覺滿足健康需要，和朋友見面滿足社交需要。在溝通上，一般的需要都是心理層面，例如尊重是最常見的需要。因此當我們遇到負面情緒時，第一時間不是發洩或批評，而是問自己背後有甚麼需要未被滿足，例如支持、被理解或自由。
無法認清自己需要的人，會容易對生活和別人產生不滿和抱怨，因為他們不知道該如何改善自己的生活，所以有時候會透過批評或攻擊別人代替需求的表達。他們慣性強調自己的貢獻或犧牲，然後透過抱怨來換取別人的肯定、感動或讚同。不過過度追求別人的肯定會引致一種以他人為中心的生活模式，長久下去，會容易因為別人的不認同而陷入受害者思維，覺得自己毫無價值。受害者思維在亞洲地方較為常見，因為我們從小被灌輸需要為人著想的思想。這演變成我們長大後都要對別人的情緒和感受承擔不必要的負責。
了解自己的需要並不等於可以強迫別人做任何事滿足自己，因為你不希望別人做一些事，並不等於他會按你的期望行事。例如你要求對方不要使用電話，但他可能放下電話後，不理會你之後的說話去做其他事，但你真正的需要是對方專心和你溝通。一般而言，聆聽者接收到不滿的指責或批評意思的語句時，會激起他們維護自尊的反抗，因此盡量避免在表達當中提到「不」字，例如「你不關心」、「不用功」、「沒有效率」。
作為聆聽者，我們可以多思考對方表達情緒背後反映的需要，例如上司對具體問題進行指責，他可能有釐清真相的需要，我們可以如實客觀地講出事實作為回應。
第四步：提出正向明確的請求
提出請求並非「要求」，需要避免使用「應該」、「必須」的用詞。我們不會因為對方拒絕而感到生氣、沮喪，更不會向對方施加壓力。對方可以自由地拒絕請求而不會感到壓力，重點是雙方保持溝通與互相理解。
請求是希望對方怎樣做，需要3個條件：
- 明確：不含糊其辭。
- 正向：避免提到「不」，以免引起反抗感。
- 引發具體行動：能夠簡單直接馬上執行的動作。
例子：（觀察）我留意到你在用手提電話。（感受）我很重視我們的關係，因此我們溝通時，你使用手提電話的行為令我感到被忽視、氣餒。（需要）我需要你專注我們的溝通，這樣我會感到你的尊重。（請求）現在我想請你放下電話，然後專心地和我進行溝通。
有時候對方回應「不」，是因為需要空間消化，所以未能即時承諾。這時我們不要讓對方感到壓力，反而可以了解他的想法，讓他有足夠空間思考，我們甚至可以調整請求，體現互相溝通和理解的精神。
學會提出請求並非容易，我們需要放下被拒絕、不如意的執念。有時候未能提出明確請求亦會遭到對方拒絕或冷落。不過我們不用感到氣餒，只需要專注檢視哪些地方表達不夠清晰，然後作出調整，逐步學習就可以了。
培養同理心：傾聽與理解的藝術
在溝通這個人生課題上，同理心發揮關鍵作用。很多時候，我們傾聽朋友或同事抱怨時，同情心會驅使我們急不及待進行分析、勤說、指導甚至批評。然而，對方可能只需要我們的陪伴，而非建議或糾正。作為聆聽者，傾聽的重點更多是在滿足對方「渴望被理解」的需要。學習傾聽須培養同理心，我們可以思考自己在相同處境下會有甚麼需要。這種換位思考能夠讓自己意識到對方的需要，從而真正幫助對方。
讀後感
讀畢此書，我才意識到自己一直以來的溝通模式是十分低效。當人面對不確定性時，情緒會變得敏感，從而變得不理性。非暴力溝通主張清晰的表達，有助避免對方猜疑，促進和睦相處。不過這四個步驟都需要練習才能好好運用。在練習時，我認為最重要是避免墮入執著於令別人改變的誤區，另外關鍵是自己有按照步驟，有條理地表達自己的想法。即使對方未有回應請求，能夠讓對方明白自己的感受和請求已經是很大的進步。
其次，溝通的重點應該聚焦在自己的反應和應對，而非別人的反應，否則我們只會成為別人情緒的奴隸。最常見的情況是，當我們見到別人憤怒破口大罵時會感到害怕，然後不知所措。現在我不會感到害怕，因為很多時候憤怒是為了掩蓋自己的無能，或者透過批評弱者來提升自我優越感。所以當我了解到對方背後的需要時，我反而會為他們感到可憐。
作為聆聽者，我認為最難的是停止勸說或指導的行為。最大的誤區是以為對方在尋求自己的意見，作者說得對，更多時候其實朋友僅需要一個聆聽者，而非「人生導師」。勸說這種行為，我認為是源自《人性的弱點》提到的「自重感」，因為提供意見或批評能夠讓自己感到優越、偉人的感覺，所以自然會忍不住。我認為降低自重感的方法就是從自己出發，增強覺察自己的情緒和需要，這種能力慢慢會延伸到同理別人，這樣就可以減少因為要顯出自己的偉大而傷害關係的情況。
我對《我想跟你好好說話》的應用
當自己覺察到有情緒和需要時，運用非暴力溝通的四個步驟，向對方清晰說明觀察到的事實，自己的感受和需要，然後提出可行、正面、明確的請求，但不會執著於對方必須按照自己請求行動。
作為聆聽者時，多一點思考對方情感表達背後的需要。
後續跟進/延伸閱讀
我認為這溝通技巧執行的困難點在於清晰表達感受和請求。在過去，我相信部分亞洲家庭長大的人都不習慣表達自己的感受和訴求，因為害怕被長輩批評或忽略，所以我們會把自己的感受和情緒隱藏，然後帶著面具討好，迎合對方。這使我們更多關注別人的感受，削弱了覺察和表達自己感受的能力。我們很多時候陷入emo的狀態是源於未能覺察自己的感受和需要，不知道有甚麼事情可以做，因此變得不安。
因此若要改善溝通技巧，我認為首要步驟是提升覺察力，在日常生活更多思考自己的感受和需要。提高覺察力的一種方法是冥想，在過去閱讀《蛤蟆先生去看心理師》和《做自己的生命設計師》時，我留意到這些書中強調覺察自己的重要性。覺察不僅是了解自己的情緒和需要，更重要是了解需要之後，能夠為自己提供前進的方向，減少迷茫。因此，我認為《Headspace冥想正念手冊》（已閱，稍後出讀後感）是一本新手友好，教導冥想、正念，提升覺察力的書本，可以作為延伸閱讀，為非暴力溝通奠定基礎。
讀者思考區
這一欄旨在透過上面的文章配合以下反思問題，希望大家花一點時間思考，會得到一些啟發和得著。
- 你的日常生活當中，會經常面對上述的語言暴力嗎？以前的你會如何應對？現在的你又會如何應對？
- 你會否因為感到尷尬、害怕被拒絕，而不敢提出請求？若是，你會如何克服？（如果是我的話，我只管提出要求，不會在意別人的拒絕，只會在意怎樣才能讓對方接受自己的請求。）
- 你有好好覺察自己的情緒和背後的需要嗎？若沒有，我認為冥想是個提升覺察力的好練習。
文章關鍵標籤與主題
#人際關係 #個人成長
