前言
《Headspace冥想正念手冊》是由前佛教僧侶安迪·帕帝康（Andy Puddicombe）撰寫。書中教導冥想的入門方法，如何練習，以及如何把冥想融入生活。作者用單車做比喻，這本書會教你如何踏單車，但重點是學會之後自己如何應用，例如是通勤、運動。冥想除了能夠改善短暫的情緒和壓力問題，更重要是長期的練習能夠開放自己的心智，讓自己更能專注、不容易受到情緒波動的影響。
我閱讀此書的原因是因為交易同行的Eric分享他10天的內觀體驗為他的人生帶來最大改變，另外早前聆聽Naval的podcast，其哲學都提到專注當下所帶來平靜會為自己帶來好處，所以我便對冥想、專注當下的概念存在很大興趣。
內容摘要
冥想、正念、頂空
「正念」是指專注當下，體驗和覺察當下，不分心，不帶偏見和判斷。冥想是訓練「正念」這個技巧的最佳方法。而「頂空」是練習的成效，指自己經歷任何思想，感到任何情緒都能夠「泰然處之」，是一種內在的平和感。
冥想就像自己在高速公路坐下，觀察各種路過的車輛（思緒、想法），而不需要對車輛進行攔截。我們不是要控制那些在腦海閃過的思緒和想法，而只需要覺察，意識到它的存在。也許我們總是想消除一些負面想法和情緒，但若然我們真的有能力控制心智，那又豈會有煩惱和壓力？因此，冥想的目的是訓練自己專注覺察的能力，幫助自己了解情緒的來源。
我們的心智就像清澈平靜的藍天，一直都存在，只是有時候被烏雲（遇到不同事情所產生的思緒或情緒）蓋過，使自己以為需要做些甚麼去創造出藍天。冥想的常見誤區是追求「好」的體驗，想獲得某種進步或成果，而忽略平靜的心和覺察不合自己心意的情緒和體驗。我們需要運用「溫和的好奇」，拋開對「好」或「壞」情緒的標籤，仔細觀察思緒的特徵。我們可以學會賞析所謂「負面」情緒的存在價值，例如反思憤怒是否一定壞事，需要避之則吉？因為現在的逃避可能會為未來的自己帶來更多複雜情緒，例如不安、恐懼、煩躁。
凡是被壓抑的情緒，必定會浮現；浮現出來的，也許是情緒本身，或是以某種方式影響我們的行為，有時甚至會影響到我們的身體健康。
練習
練習冥想的第一部分是運用溫和的好奇。第二部分是針對外在或內在的目標保持專注。內在目標可以是自己的呼吸，外在目標可以是一些物品、聲音。作者建議使用呼吸作為目標，因為這是最彈性自由，能夠隨時隨地做。另外，專注於呼吸有助清晰看出情緒和感覺的來源。
練習可以從5次深呼吸開始，鼻子吸氣，嘴巴呼氣。在閉上雙眼專注呼吸前，第一部分的練習可以把注意力集中在覺察身體的感覺，例如坐姿力量的分佈，腳板與地面的接觸，身體的重量，掃瞄全身感受不同部位的鬆緊程度。之後合上眼睛進入第二部分，開始留意呼吸的起伏，吸氣數1，呼氣數2，直到10作為一個循環。其間腦海中也許會浮現出各種想法和情緒，但我們就像看電影一樣，只是袖手旁觀地覺察，不會嘗試干預劇情，儘管有時候會有「入戲」的時候，但當覺察到這情況時，我們也只需要把專注力拉回到呼吸上，不用批判。直到10分鐘時間結束，我們可以讓心智自由10-20秒時間，然後開始留意身邊環境，有意識地覺察自己下一步行為。
日常應用
不論你做甚麼，當下就在你的眼前。
冥想練習教導我們的只有一件事，就是當陷入思想或情緒時，把注意力導回當下的行動，不論是吃飯、做運動，甚至沐浴的時候。因為缺乏對當下行動的覺察容易讓思想和情緒掌控自己有限的心智容量，使我們忽略對選擇和行動的掌握，繼而進入痛苦的狀態。
因此，把正念和冥想融入日常生活的重點是覺察事情行動的細節。書中亦有教授進食冥想、走路冥想和跑步冥想，當中重點就是覺察細節、過程、身體的反應。過著忙碌生活的我們經常忽略這些生活細節，例如進食時觀看電視讓我們忽略食物的質感和嘴巴產生的反應，走路時看電話讓我們忽略身體力量平衡的分佈。真正活在當下的意思是，吃飯時感受餸菜在喉嚨流動的瞬間、運動時感覺肢體移動的幅度、沐浴時感受水在身體流動的感覺。冥想的應用層面並沒有想像中那麼高的門檻，反而是從這麼平凡的日常活動展開。
實用建議
有關舒適：為自己安排一個能夠靜心，不受打擾的空間，不會造成束縛感的衣物。
有關坐姿：背部挺直，可用椅背作支撐點，但不完住往後靠，不翹腳，雙手自然垂放大腿上，頭部自然擺正。
有關時間：建議早上起床第一件事，因為受到的打擾最少。有必要用計時器，最有用處的時候是當自己心智混亂，練習幾分鐘後認為沒有必要繼續，這時候完整10分鐘練習能讓自己學習面對這種不耐煩，從而培養心智處理更棘手的事情。
有關冥想：成效沒有好壞之分，只有覺察或未覺察，分心或者分心，不需要與別人的經驗作比較。開始練習冥想時可能會感受到思緒不停跳動帶來的不自在，但思緒就像隻「野馬」，當專注力放在覺察，不加以思索，這隻「野馬」便會因疲勞而靜下來。
讀後感
我認為此書非常簡單實用，作者從介紹不同的概念，到教導如何進行冥想練習，再提供實用建議，都使用非常簡單易明的語言，讓讀者能夠更有系統地了解正念和冥想。
他闡述有關冥想的好處並非短視的暫時擺脫痛苦，而是讓自己能夠長久保持心智的明晰與清靜。最啟發我的是，作者提到刷牙時可以感受牙齒與牙刷的磨擦和手臂的擺動力度、吃飯時感受餸菜米飯的質感，這是我很久以來都沒有想到能夠覺察的事。這讓我思考自己以前錯過了多少這樣精細入微的覺察，甚至是從來都沒有過，一想到這是「活在當下」的最高境界，我便不禁感到唏噓。
唏噓是因為我們在這物質氾濫的世代只有不停追求更多更「好」，卻鮮有停下來，欣賞現在擁有當下的一切。資訊的洪流把我們沖到慾望的深淵裡，讓我們看不清身邊的當下。我很喜歡作者以藍天和烏雲的比喻形容我們的心智狀態，很多時候我們都以為自己甚麼都沒有，然而，我們甚麼都擁有，只是覺察不到而已。
在閱讀此書後，我實習了冥想好一段時間，發現平靜真的是一直都存在。有時候自己的確會因為各種思緒在腦中徘徊而感到燥動，但當自己意識到這些思緒存在的時候，並透過覺察它們的存在：「噢，原來現在的我有這樣的想法。」逐漸便會發現這些思緒對自己的影響慢慢減少，並且能夠與平靜共存。
活好人生，從做好一呼一吸開始。
我對《Headspace冥想正念手冊》的應用
每天起床第一件事是冥想10分鐘，專注呼吸。日常生活多覺察當下的行動，讓行動與感受同步，實現身心合一。因為當思緒與行動不同步時，例如跑步時在想其他事情而非專注呼吸、跨步、擺手等等，這個當下便因為分心而失去意義。
讀者思考區
這一欄旨在透過上面的文章配合以下反思問題，希望大家花一點時間思考，會得到一些啟發和得著。
- 我好奇大家在吃飯、洗澡、刷牙的時候有沒有專注當下，感受當中過程？若果沒有，我認為這是一個訓練覺察的好開始、好練習。
- 你會如何面對情緒？不管是逃逸或面對，你有否了解過它的來源？我認為了解源頭比應對更為重要。
