前言
我相信大部分人都曾擁有過夢想，但面對工作和「生活」的壓力，我們感到無力改變，繼而過著隨波逐流的生活，例如玩手機遊戲、漫無目的看社交媒體，這種無意義的活動成為日常，你漸漸忘記了理想。也許你會覺得其他人能夠成功、做自己想做的事，很大程度是源於原生家庭和外部的優勢。然而，這思維等於把生命自主權獻給外人，作者透過這本書讓我們知道，我們的無力感、焦慮與困惑，全都是能夠解釋，而且有具體可行的解決方法。我們能夠重塑自己的人生，成就更好的自己。
內容摘要
若要改變，就必先從根本認識自己，了解究竟是甚麼困住我們。
三重大腦：你不是懶，只是大腦想省電
我們的大腦分為三重機制。最原始的本能腦讓自己面對生存威脅時迅速做「戰」或「逃」的本能反應。後來情緒腦讓我們在不同環境中感受到各種情緒，提高適應力和生存機會，例如草叢中突然發出聲響會讓我們產生恐懼情緒，提示自己遠離該處境，免受潛在猛獸攻擊而喪命。最高級的理智腦掌管認知功能，使我們能夠產生語言、創造藝術和發展科技文明。理智腦相比另外兩個大腦更弱小，因為它在成年階段才會基本發育成熟，而本能腦和情緒腦分別在2歲和12歲便已經發育成熟。而且本能腦和情緒腦佔大腦8成神經元細胞，距離心臟較近，所以運行速度比理智腦更快。這套因應生存機制發展出的大腦讓我們大部分決策都來自本能和情緒，有著目光短淺、急功近利、避難趨易的天性。
我們的行動範圍分為舒適區、拉伸區、困難區。在困難區行動容易因為自己能力不足而感到恐懼和逃避，在舒適區努力亦只會令自己停滯不前。只有在舒適區邊緣（拉伸區）努力，才能得到有效、具挑戰性和成就的收穫。
成長過程分為學習、思考、行動、改變。很多時候我們停留在簡單的輸入階段，以為報讀課程、閱讀書本就能夠成長，但現實是，成長更需要思考和改變的輸出階段。相比記住書中所有知識，能夠從中思考一至兩個對自己最有啟發的觀點並應用到現實生活，這樣的收穫和意義將會更大。成長階段總會遇到平台期，即使理智知道做運動或讀書很有益，但急功近利、避難趨易的天性會讓自己趨向享受眼前舒適，容易放棄。成長的本質就是主動走出舒適圈、延遲滿足、堅持短期看似無用的行為和抵禦誘惑。
潛意識：消除「模糊」，把直覺轉化為人生導航
我們傾向娛樂而非學習的底層原因，是因為思考是極耗能量的活動。所以我們很多習慣和行為，都是由潛意識驅動，就像要回想每天所做的每件事情，我們都需要費力才能想起來。潛意識最大的功能是為身體節省能量，可是以潛意識主導的生活會帶來「模糊」的副作用，讓我們對很多事情都感到不清楚，產生不安感，繼而傾向回到舒適的區域，無法處理困難的事。
掌握人生自主是一場消除模糊的行動，我們可以從認知、情緒和行動著手。認知方面，提升思考能力便是專注於認清事情困難的部分和面對失敗的感悟，為自己提供努力的方向。情緒方面，當心裏存在難以表達的難受感覺時，靜心提問自己：「甚麼事情讓自己感到不安？不安是源於能力不足還是無法控制的事情？對此困境又能夠做些甚麼？」這樣尋根究底能夠讓念頭、想法清晰呈現，儘管剛剛開始時會感到困難和痛苦，但這種直視自己內心的行動，能讓我們不再被情緒嚇怕。行動方面，我們可以透過明確目標，並將過程仔細和具體化，讓自己在「沒得選」的情況下前行，因為太多選擇只會讓大腦無法做出清晰決定，然後本能地逃避。
最高級的成長方法同樣是利用潛意識，即所謂「憑感覺」。當學習時遇到啟發性的內容，可以馬上停下，然後圍繞這個觸發點思考：為甚麼這個觀點讓我有啟發？它跟我之前學到的東西有何關聯或衝突？它可以如何應用在日常生活？。「憑感覺」還能應用在尋找生活目標上，例如找到能夠讓自己廢寢忘餐不斷做和充滿成功感的事情。捕捉這種感性的方法是多關注「最」能觸動自己的想法和事情、「總」是在腦海浮現的念頭、對事情事物下意識的「第一反應和念頭」、身體的反應，例如緊張時肚子的不適。
元認知：開啟「上帝視角」，跳出思維的死胡同
普通認知是我們學習、理解、運算和記憶的能力。而元認知是最高級的認知，它讓我們能夠觀察自己的思考過程，判斷一些想法是否明智，幫助自己做出更好的選擇。提升元認知有三個方法。一是閱讀，學習前人經驗，認知更多事物的底層邏輯，幫助自己脫離無知。二是反思復盤，從做過的事情中吸收教訓和經驗。最後是冥想，提升自己的覺察能力，使自己更有意識地做每一個行為，減少被社交媒體分散注意力。
除了自我審視的能力，元認知亦具主動控制時間的能力。通過設定「元時間」，我們能夠讓自己在特定時間，做自己認為最重要、清晰明確的事情。自我掌控的能力可以從三個維度提升。一是針對當下的時間，保持專注做當下的事情，不分心。二是針對每日行程，確保每一個行程清晰明確具目的，拒絕模糊。三是針對長遠目標，保持思考，明白所做事情的長遠意義和內在動機。
專注力：身心合一，找回當下的掌控感
專注力分為行動和感受兩部分。當你行動時在想其他東西，這就是分心。分心的原因有兩個，一是覺得當下無聊，所以追求更刺激的事情。二是當下太痛苦，所以透過分心逃避。分心的本質是逃避，讓自己沉浸過去或擔憂未來，卻錯過當下，這造成拖延和低效率。解決方法是讓感受回歸行動，例如當你跑步時，試著感受自己的呼吸起伏、腳與地面的觸碰、雙臂的擺動等。這種活在當下、身心合一的狀態能讓自己的情緒更平和，提升感知力的靈敏度，減少煩惱。
情緒力：與情緒和解，別用意志力死磕
耐心是一種長遠目光的表現。當我們了解成長的規律並非線性上升，而且明白自己所做的事背後的意義和好處，這樣能夠提升耐心水平。然而，耐心並非天性，單靠意志力是不夠的，我們需要運用理智腦驅動本能腦和情緒腦做成長所需的事。面對舒適娛樂的誘惑時，我們可以告訴它們：「先忍耐一下，然後便能得到應有的享樂，」這樣的自我溝通讓它們感到安全而放手讓理智腦工作。最高級的方法便是讓本能腦和情緒腦從困難的事情中找到樂趣，讓自己樂此不疲地做「困難」的事。面對自己不想做但要做的事情，我們能讓自己「做另外一件事情」，例如我不是在上班，而是在提升自己，鍛鍊解難能力。這種轉換角度的思維，能讓自己感受到不是為別人而做事情，而是為自己而做，增加人生自主的掌控力。面對枯燥的事情也能夠增添樂趣，例如想像閱讀是與作者進行一場跨世紀的交流活動。
我們的心智容量是有限的，過多任務和慾望會過度消耗心智容量，使沒有額外資源分配給行動力和自控能力，讓自己陷入擁有慾望卻無法行動的痛苦和焦慮。焦慮的本質是慾望太多太大，同時自己未有足夠能力和耐心面對。最常見就是自己想做的事情太多，卻未能靜心選出最重要的一件事去做；或者想做的事與自己能力相差太大，急功近利的心讓自己覺得一切都來不及而無法行動和感到痛苦。因此，消除焦慮的關鍵在於慎選慾望、認清現實、分辨最重要的事情，這樣就能分配足夠心智容量給行動力。
世界是多維的，一件事情的發生可以由無數我們看不見的小事情組合而成，用單一視角看待事情會使人變得固執和急躁。我們應該成為一個「攝影師」，嘗試用不同的角度看待事情，避免因為單一聚焦而限制自己。《逆思維》的「有沒有一種可能性」和芒格提到的逆向思維「總是反過來想」是很好應對單元思維的練習。
了解自己身體機制後，是時候學習提升自我的關鍵。
深度學習與成長的七大關鍵
- 匹配：最好的成長區是舒適區邊緣，找到一個自己能夠堅持的區域，單靠意志力和刻苦做超越自己能力太多的事並非持久有效的方式。以閱讀為例，社交媒體上有大量推薦書單，但當中可能都是自己沒有興趣和看不懂的書，強行閱讀只會讓自己得到痛苦體驗，增加半途而廢的機會，所以應該優先閱讀自己感興趣、又有足夠能力讀明白的書。在拉伸區的重點是專注找出需要改善的地方和設定清晰的學習目標。
- 深度：單向的被動學習，例如閱讀、聽視，不是有效的方法。只有輸出才是有效的方法，包括運用自己的理解和文字去闡述知識、實踐和教授別人。深度學習有三步驟。一是盡可能閱讀原著和經典，這減少吸收被別人咀嚼過濾至支離破碎的知識，特別是「干貨／精華內容」都不會深入講解背後原理，讓你一知半解。二是縫接新知識，結合自己已有知識、經驗，用自己文字作延伸，而非單單陳述書中要點。三是輸出、反思，例如透過寫作、復盤實踐經驗，思考能夠提升的空間。這種深度學習能讓自己產生更多靈感，看到更多事物之間的聯繫，產生洞見。
- 關聯與體系：把學習重點專注在最能觸動自己的知識，有效的方法是經常問自己：「這個知識／道理還能用在甚麼地方？與自己有甚麼關係？能夠解決我甚麼問題？」，藉此思考與自身生活經驗的關聯，然後轉化知識為行動，產生改變。單一知識是沙粒，只有把不同沙粒連繫結合才能建構出穩固的知識體系，成為幫助自己應對這個世界的方法和技巧。 建立自己的認知體系有三個步驟。一是用自己語言解釋新知識，以外行人聽得懂為標準。二是思考能夠應用的地方。三是在生活中多練習和應用這些知識。
- 打卡：「打卡」的問題是把專注力從任務當中轉移到完成任務，使人容易為了完成任務而忘記任務本身的意義，破壞身心合一的專注。解決方法是用「紀錄」代替打卡，把專注導回任務當中，完成任務才做紀錄。
- 反饋：及時和正向的反饋。第一是擁有作品意識，向外輸出自己的知識時，因需要讓外行人明白，這迫使自己重視輸出的品質，例如會做延伸閱讀補足當下知識的缺口，得到回饋。第二是主動回想測試，這能夠及時知道自己忽略或忘記想要記住的知識點，這是最好的被動學習方法。
- 休息：在精力不足的狀態下，用意志力硬撐只會令學習成效下降。極度專注＋主動休息的模式才能讓自己有更多時間保持高水平的專注。作者建議番茄工作法，因人而異，例如極專注工作25-50分鐘，然後休息5分鐘，如此循環。這樣短時間100%的專注比長時間70%的專注更有效率，因為極致專注的狀態讓自己能夠感受到過程的細緻變化和關注點，從而獲得更大收穫。休息的重點是避免使用電話或玩遊戲，因為這也是消耗精力的活動。
提升行動力：破解知而不行
- 清晰：如果腦中的「重要事情」只是個大概，例如只知道要讀書，但不知道要讀甚麼、讀多久等細節。因為模糊，大腦為了節省能量，會選擇回到輕鬆愉快的娛樂。解決方法是建立清晰行動，把目標拆細為具體可執行的行動步驟（像《原子習慣》一樣，容易到不可能失敗的任務）。然後把要做的事情按重要性排序，寫出各項事情的實行時間和需要，讓大腦進入只得一條路走的選擇。最後在一天結束時進行復盤，檢視計劃與實行的實際差距，然後調整。
- 做個不計較得失的「傻瓜」：我們很多時候會想先看到明確結果，找到最快的方法，「準備好」才行動，可是這也是使自己原地踏步，無法行動的原因，因為所謂「準備好」的時候永遠都不會到。我們要接受只有不計效得失，先行動，在過程中不斷修正改進，目標才會越來越清晰，直到努力的程度達到發生改變的臨界點，自己才會意識到確實的成長。然而，沒有人知道需要多少時間，可以是一年、三年、甚至十年，不過最重要是抱有強大信念，配合正確方向，目標終有一天能夠達成。
- 破解知而不做：「知而不做」是一種無知。你以為當刻的覺悟就代表改變，但實情是過幾天就打回原形。現實中所有技能、認知、道理，都必須經過大量練習和應用，讓大腦神經元加強連結，才能真正「做到」。你知道如何踏單車，不等於你懂得踏單車，只有實踐，才能確認自己掌握一項技能。放下完美主義的包袱，接受剛開始練習時會做得不好的事實，但只要進行持續的刻意鍛鍊，終能夠習得技能。
五大成長基石：低成本，高倍數的人生回報
- 早起：好處是能夠在最精神的狀態下，處於不受干擾的環境，進行專注和持續的個人成長。這個狀態下，可以安排做自己認為最重要和困難的事情，例如閱讀、寫作、思考規劃。不用追求過早的起床時間，讓自己難以執行和堅持。中午亦能夠安排半小時內的午睡。因為一些情況，例如前一晚聚會讓自己太晚入睡，導致未能早起亦不用自責。
- 冥想：每天10分鐘，把注意力集中到呼吸，例如感受氣流通過鼻子的感覺、肚子脹起收縮的感覺。意識到自己分心想了其他事情時，只需要柔柔把注意力拉回到呼吸上。這練習能夠幫助自己迅速進入專注狀態和保持專注。
- 閱讀：首要條件是選書，除了早前提到的能力匹配，最重要是動機。理想的動機是為自己解決當下面對的問題、讓自己了解為甚麼要做一件事情、如何做、如何面對當中困難。閱讀是為了改變，過程中專注思考能夠與自己產生關聯的內容，然後加以實踐，才能真正吸收和內化新的知識。
- 寫作：寫作是釐清思想的最好方法，亦是一種證明自己明白該知識的方式。把學到的知識，用簡單語言使外行人明白，是最高的學習境界。用自己的語言重新表達，就像調動自己的兵馬發展出新的陣法應對挑戰，而非單純買下新兵馬，卻不能融入現有陣法。
- 運動：讓體內生態保持運作，甚至增加新神經元。運動後進行高難度的腦力運動（例如閱讀、寫作、解題），有助促進神經元生長，讓大腦信號通道變得更廣闊，更靈活。每天半小時，強度為60-80%最大心率的活動足以得到理想效果。
讀後感
這是一本十分全面的自我成長教學書，它首先讓我認識到一個人的運作機制，從認知、思想、情緒到行為，讓我看完有一種：「噢，原來有這樣的機制，難怪我有時會有這些表現。例如太多事情想做，卻因為未能排出最重要的次序而無法行動。」
然後作者精煉出成長的要素，以及為行動力不足提供具體的改善方法。最後更介紹了5種最低成本的個人成長方法。基本上，只要跟隨書中做法，實現個人長遠目標和成長只是時間問題。
我最喜歡此書的地方是它讓我認清了好多認知上的盲點，例如我一直搞不清楚為何自己行動力不足，原來是因為模糊，身體又回到節能模式。自己沒有耐心是天性表現，並非自身能力不足問題。這些認知釐清讓我不再像以前因為行動力不足，無法實現自己目標而跌入內耗自責的惡性循環。此書教會我抱有慈悲心，做一個溫柔的「爸爸」，讓本能腦和情緒腦感到安全，讓我可以擁抱未知的風險和挑戰，實踐個人成長。
我很認同作者推薦的5種最低成本成長方法，甚至我認為是最有效的個人成長方法。因為這5項練習是成長或做好任何事情的底層邏輯：早起讓你擁有最不被打擾的時間，最能夠做自己的時段；冥想讓你有能力專注做任何事情，減低分心；閱讀能開拓對世界的理解，讓自己意識到各種可能性，變得更願意踏出舒適圈去嘗試進步和挑戰極限；寫作能夠提升思考和表達能力，讓別人理解自己的想法，繼而幫助自己達成想做的事；運動是把大腦升級，讓自己能夠處理更複雜艱難的事情。
我們並不是因為懶惰而不做個人成長的事，而是個人成長、做困難的事本來就是違反天性的事情。這本書讓我明白我們追求舒適的行為只是遠古時期遺留下來，保護自己的生存機制。在這個不用過分擔心生命安危的世代（因為以前祖先做未知的事情例如試草藥、走險路甚至飲山水都會很容易死掉；相比下，我們現在做大部分未知的事情都是安全的。），我們能夠把目光放長遠些，利用潛意識找到自己認為最有意義的事情，然後在該領域深耕發展，盡展潛能。
我對《認知覺醒》的應用
實踐早起（5am club，把握最精神清靜的時間做最重要的事情）、冥想（每天10分鐘，提高覺察和專注力）、閱讀（每天至少10分鐘，擴闊認知）、寫作（每天至少10分鐘，釐清思想，建立個人知識體系）、運動（每週4-5次，一共至少3小時，激活大腦神經元）。
讀者思考區
這一欄旨在透過上面的文章配合以下反思問題，希望大家花一點時間思考，會得到一些啟發和得著。
- 當你讀到這些身體運作機制時，你有驚訝到嗎？原來被認為「懶」的行為是保護自己的行為。
- 當你感到焦慮時，你是否對事情感到模糊？例如想做的事太多排不到優先次序，要做的事太難太複製沒有清晰寫下每個行動步驟。是的話，是時候安排一個時間好好弄清晰了。
- 元認知是我們人類最強的能力，試下用「上帝視角」去檢視自己的行為情緒吧，或許會對自己有新的理解。
