前言
《你就是困住自己的那座山》是由Brianna Wiest撰寫有關個人成長和突破的書。書中探討人如何被恐懼、習慣或潛意識的自我破壞造成停滯不前，然後提出解決方法，協助個人走出困境。
一旦我們拒絕有意識地滿足內心最深處的需求——通常是因為不相信自己有能力處理——自我破壞的行為就會發生。
我們總是做不到自己理想中的模樣，例如你想變得有錢，卻在每次領薪水就花光光、你想減肥卻一直戒不掉垃圾食物。我們之所以「自我破壞」，是因為沒有好好處理潛藏的情緒和需求，這本書幫助我們反思背後的原因，找出沒有被處理的需求，然後用更健康的方式滿足內心需求，重塑自我形象。
內容摘要
找到困住自己的「山」：認識自我破壞的常見模式
你相信生活是甚麼模樣，就會把生活變成那個模樣。
當我們不相信自己的能力，沒有正視恐懼，那「實現渴望的目標」和「正在做那件事情上」之間就存在負面連結。例如你想變得有錢，口裏卻說：「有錢人的德行都是不行的。」這種矛盾衝突就演變成自我破壞，阻礙自己成長與進步。
作者提出兩種自我破壞的方式，第一種是針對個人成長和突破方面，例如我們總是幻想著更美好的自己，卻因為一些念頭、行為，使自己遲遲無法行動，或者無法堅持到最後。以下是其中兩種阻礙個人突破的自我破壞行為：
完美主義讓自己等待永遠都不會來臨的Perfect moment，阻礙自己勇於嘗試。這不切實際的期望反映自己害怕失敗。解決方法是改變思維，「做就對了」，從錯誤中學習，一步一腳印，漸漸會達到自己想達到的境界，甚至超越。
評論他人是嘗試從別人的成功尋找缺失並加以批評，試圖讓自己好過一點。可是這行為把那種成功與不受歡迎連結在一起，成為日後追求該成功的枷鎖。最常見就是把別人的成功歸咎到家境和運氣，使缺乏「家境」的自己有「理由」不成功，不努力。解決方法是認知到自己其實沒有看到事情的全貌和不了解來龍去脈，因此不能以當下局部資訊對一個人作出評論。
接下來作者又舉出多種日常無意識的自我破壞行為，這些行為會使個人變得更焦慮和情緒內耗，但同時也是潛意識想自己知道的事，以下是其中兩個例子：
自我否定是因為怕被別人評價，所以先對自己刻薄，藉此減輕別人對自己評價帶來的傷害。可是這是與自己為敵的行為，實際上，我們無法控制別人的評價，只有自己過於執著才會對生活造成影響，甚至阻止自己追夢成長，是時候放過自己。
除了自己之外，沒有人可以證明你是錯的。
沒有意識地用社交媒體，藉此打發時間。問題出於用完之後沒有感到放鬆，反而更焦慮，這表示自己正在逃避一些不適感，這種不適感正是你需要改變和行動的地方。
分辨直覺和情緒：它們在引領成為更好的自己
直覺是自然而然的行為，是對當下的回應，例如見完某人會感到滿足，而見其他人會感到疲倦。它會讓我們自然趨向或遠離一些人事物。直覺會引領我們找到自己興趣、能力和目標。但它不是神諭，每次只遵循直覺行動會讓自己陷入困境。直覺只是單純的反應，而感受則是來自我們的想法，我們須要學習辨識直覺和感受，判斷直覺是幫助自己還是威脅的訊號。例如你準備溫習測驗時身體給出肚子緊緊直覺，但這可能是提醒自己「身體已經進入專注模式」的訊號，而非告訴你應該逃避去玩耍。
有時候不適感會以各種情緒反映出來，這些情緒能夠讓自己看清楚有甚麼需要未被滿足，例如：
憤怒幫助自己看清楚底線和自己認為不公平的事，為轉變提供能量。
嫉妒是對自己的不滿，幫助自己看到想要做或追求的事情。
後悔是沒有去做而產生的感覺，鼓勵自己把握現在去做。
恐懼是害怕失去控制的感覺，解決方法是把專注力導回自己能夠控制的事情，不用對抗或逃避沒法控制的事情。
停止向外渴求，專注內在核心需求
你的核心需求也是找出你的生命目標的另一種方法。
渴求是提醒自己有未被滿足的東西，但它的本質是向外求，是失去人生自主權的表現。健康的方式是檢視渴求被滿足時會有甚麼感覺，可以問自己：「滿足這個渴求之後我會有甚麼感覺？我為甚麼有這種感覺？這種感覺試圖告訴我甚麼？當中有甚麼學習的地方或需要？我現在能做些甚麼滿足自己的需要？」這種感覺可能就是自己的真正核心需求。然後就可以按照需求，找到需要發展和療癒的地方，告別討好別人、控制別人、逃避等自我破壞行為。
以社交媒體為例子，自己渴望在社交媒體的貼文得到大量的讚好，這渴求滿足後會讓自己有被認可的感覺。這反映我太依賴外部回饋來證明自己。所以健康的方式是建立自我評價系統，例如專注於貼文內容能夠提供的價值。
釋懷過去，打造新的未來
有時候我們會不斷沉浸於過往經歷，但這不代表自己想回到過去，只是事情對自己的影響比想像中更深遠，所以回憶的餘震不停出現是正常的。就像我們叫人不要去想「粉紅色的大象」一樣，越想擺脫，專注力就越會放在那裡，因此理想的解決方法不是強迫自己放下，而是接納事情、情緒的發生。當我們容許自己放不下，內心反而會感到輕鬆，自然就有空閒「分心」，接觸新事物。
當我們承認問題的存在，不再逃避，以自己的真面目生活，生活就會徹底地改變。我們會認知到自己本來就不是完美的人，我們要做完整的人，允許自己的好與壞，同時追求進步。我們不會再欺騙自己「我只是沒有盡力而已」，而是「我真的盡力了，目前還有進步空間。」
作者建議第一步行動是拿紙和筆，仔細寫下讓自己不開心的事，例如造成焦慮情緒的念頭、造成財務困難的習慣或帳單。這是一條自我覺察和成長的路，因此找到自己的那座「山」並非羞恥的事，反而是一件正面的事情。
我們的感覺系統是追求安逸的，所以每次做新事情、接觸不熟悉的事物都會感到不適，甚至無法行動。這跟《認知覺醒》提到「模糊限制行動力」的說法產生共鳴。所以第二步行動，作者提出建立與自己組成強大連結的願景：「我想成為怎樣的人？」透過讓腦海想像出理想生活的畫面，製造熟悉感和舒適感覺，從而產生鼓勵行動的驅動力。
然後是為新生活建立原則和新的日常習慣。原則是基本真理，奠定生活的基礎。它不是觀點或信念，而是因果關係。制定原則的意義是讓自己從短視的生存模式邁向長期繁榮模式，例如每天吃健康的食物，長期會得到一個健康的身體。原則亦會為自己提供努力的方向，透過問自己：「我重視甚麼？」「我真正關心的是甚麼？」「我想在生活中體驗甚麼感覺？」「甚麼東西會讓你感到不安和焦慮？」然後根據原則設定新的日常習慣，例如確保充足睡眠養足精神、冥想練習提升覺察浮現腦海的情緒和念頭。
若對願景或目標沒有頭緒，作者提出幾個有助找到目標的表現：自己願意犧牲更多都想做到的事、自己做起來像玩耍，特別擅長的事，別人卻覺得像工作一樣的事情、不用社交媒體炫耀，日復日都在做的事情。目標往往都是從「痛苦」和「枯燥乏味」中找到的。
所謂的突破，其實是經歷了好幾個小時，好幾天，好幾年，日復一日平凡而單調的努力，才會發生。
最後，心理健康並非以快樂和生活多完美來衡量，而是自己能否以正向心態面對生活各種事情和挑戰。除了冥想練習去覺察情緒和念頭，有意識地提醒自己「憂慮擔憂是過時的古老生存機制」，也能幫助穩定情緒。當我們能夠分辨直覺、情緒、感受，然後承認和接納，我們就能夠客觀面對當下而不被恐懼吞噬。面對未知事物而產生的不適感是提醒自己有能力做更多、更好，而非阻礙自己成長，阻礙自己的就只有自己的思維。
讀後感
這本書十分適合經常內耗的人，它逐步帶讀者認識自己。我認為最重要的是改變自己看待情緒和「自我」的方式。以前內耗的自己會經常認為自己是沒有用的人，因為有很多想法總是沒有實踐，例如每年都想閱讀一本書，最後連一頁都看不到，強化了「自己沒有用」的想法，造成惡化循環。我又會被情緒牽引，例如嫉妒別人的成功，但又認為他們只是運氣好，為自己找到不努力的藉口。這本書能夠讓讀者意識到一些自我破壞的行為和想法、情緒，其實都是在幫自己看清楚內心想追求或改變的事。
每個人都有能力成為更好的自己，關鍵在於能否覺察情緒和潛意識給自己的提示。因此我再次覺得冥想真的是一個很有用的練習。它除了幫助提升專注力，最重要是提升覺察念頭情緒浮現的一刻，給予自己一個緩衝時間為事情作出應對，而非衝動的被情緒牽著走。
當能夠抽離自我和提升覺察能力，慢慢就能夠培養出一種接納，容許所有事情發生的心態，繼而放下自我，保持開放性的思維和心境。這也是相當重要，因為這種接納和開放性容許自己改變，不被過去的自己困住。
有趣的是這本書提及的解決方法，沒有提到團體或社群的作用，因為一般個人成長類的書籍都強調群體的力量。我對此的解讀是：自我破壞的原因是來自一個人過往的經歷，是意識和潛意識長期縱橫交錯而成，這座「山」只有自己最清楚。因此，若你想投靠團體得到解脫，這只是逃避責任，成為另一種自我破壞的方式，例如一些打卡群組其實不過是自嗨團體，幫助自己逃避孤獨與恐懼。有些路終究需要自己走，但當你能夠直視自己，接納自己，以真面目生活，你自然會吸引到同頻率的人伴行。
《你就是困住自己的那座山》的應用實踐
覺察自己的情緒、焦慮的感覺，接納這些感受的存在，明白這些感受是幫助成為更好的自己。思考這些感覺從何來，為何存在，是否來自意識和潛意識的衝突？這反映自己有何需求未被滿足？然後寫出心裏真正想做的事，建立原則和生活習慣，一步一步向目標前進。
後續跟進/延伸閱讀
此書最有用的地方是教導讀者認識自己，但對於更具體的改善行動，讀者需要作延伸閱讀，才能夠更清楚那些行動怎樣做、如何做、做多少。例如冥想練習（《Headspace冥想正念手冊》）、健康飲食（《超級大腦飲食計畫》）、睡覺（《為什麼要睡覺? 》）、願景設定（《做自己的生命設計師》）、運動（《運動改造大腦》）。
讀者思考區
這一欄旨在透過上面的文章配合以下反思問題，希望大家花一點時間思考，會得到一些啟發和得著。
- 最令你感到內耗的事情是甚麼？你有好好面對過這些感受嗎？
- 如果你不用再等待那個完美時刻，你最想踏出哪一步？
