2024 Hong Kong 4in4 Challenge

訓練計劃

上次Blog提到訓練的改變，由最主要的里數為主改為以時間為主，並加入了相當多的攀升量。每個小週期為一個月，其中前三個星期按10%原則逐漸增加訓練量，第四星期則為恢復週。至於強度方面，所有訓練都保持在低強度，沒有進行Zone 3以上的目標訓練。

真正的訓練週期從7月開始，整個7月主要以路跑建立有氧基礎為主，從第一週到第三週，訓練時數逐步提升至6至7小時。

進入8月後，雖然維持相同的6至7小時訓練時數，但開始轉向跑山，讓雙腳適應攀升。由於剛開始，每週的攀升量約為1,000至2,000米，平均每課攀升300至500米。

9月時，有氧和跑山基礎已經打好，隨即提升訓練量至7至9小時，每週攀升量約為2,500米。到目前為止，仍未進行過長課，平均每星期進行5至6課，每課約1小時多，攀升400米左右，因此一星期總攀升量約為2,000至2,500米。

10月繼續增加訓練量至每週8至10小時，平均每週攀升3,000米以上。這個月仍然保持每星期5至6課，每課訓練時間增至約1.5小時，攀升500至600米。此外，此週期的每個星期開始加入一節2至3小時的長課。

11月是關鍵的一個月，因為7月至10月的基礎建立和提升做得不錯，原本計劃11月進入高峰週期，進行持續3星期、每週12至16小時訓練、攀升4,000米以上的訓練週。可惜不幸染上肺炎（未驗證，但感覺如此），導致休息了5至7日未能進行訓練。最終，11月只有兩星期能完成12至13小時、攀升約4,000米的關鍵訓練週。幸運的是，這兩星期都能完成關鍵的5小時長課（分別是鳳凰徑大澳至終點及麥理浩徑城門至終點），增強了我挑戰4in4的信心。

由於11月生病，原本計劃12月再進行一星期高峰訓練量，可惜又染上流感，再次休息了一整星期。康復時已來到12月第二個星期，大局已定，因此只希望體能能夠及時恢復，同時避免太進取再進行一次5小時長課，因為明顯感到體能尚未完全恢復。12月9日至15日這最後關鍵星期，只進行了4次1小時跑，然後以一次3小時和一次2小時的輕量長課作結。幸好，這兩次輕量長課讓我感覺體能開始回復。因此，隨後的減量週重點放在好好養身，避免再度生病。

心路歷程

挑戰前最大的心理障礙是經常覺得訓練不足，畢竟連續四天每天走這麼多公里，就會擔心如果訓練中未嘗試過back-to-back連續兩天50公里，肯定無法適應連續四天的大負荷。這是我在2021年第一次參加時的想法，因此當時在訓練高峰期的兩個星期週末，特意安排了每日至少40公里的back-to-back訓練，甚至有一次從麥理浩徑第一段走到城門，共計60公里。

然而，隨著之後的失敗以及2022年的不穩定表現和傷患，我逐漸意識到，過去的訓練量可能一直超出自己身體的承受能力。畢竟我不是職業運動員，本身還有一份體力勞動的工作。要同時進行高里數的訓練，需要多方面的配合與考量，例如飲食營養、作息、生活及工作壓力。而我自己往往在進行高訓練量時，作息總是做得不好，導致身體不斷累積各種壓力，結果不是訓練效果差就是受傷。因此，最近半年我調整了心態，專注於每日低強度的累積，基本上不再進行Zone 3以上的tempo或threshold訓練。

另一個挑戰的心態轉變是關於「為什麼要做這件事」。回想最初（大概2019年萌生這個念頭）想挑戰4in4的時候，其實是因為覺得完成這件事很威風，純粹是為了炫耀給朋友看，算是比較外在的動力。但當經歷了一次失敗，並在2024年重新準備4in4的過程中，每日運動的習慣又重新建立起來。相比起單純完成挑戰，我更注重當下完成每日的訓練，感覺準備這麼久去挑戰4in4已經變成一種生活態度，而不僅僅是一個挑戰。這種想法也讓我減少了許多壓力和緊張感。

最後是挑戰期間的心態。第一天和第二天的心理狀態還算不錯，因為尚未累積大量疲勞，精神也尚可。但到了第四天，心中突然湧現出許多念頭，例如害怕各種痛症出現導致無法完成，或者質疑為什麼要如此辛苦自己。精神上也非常疲憊，因為前三天一直在專注於路況，力求小心避免摔倒。經過前三天的高度專注，到了最後一天，意志力明顯大幅下降，許多負面情緒不受控制地湧現。每當我意識到這些負面情緒時，我都會對自己說：「沒問題的，你可以做到，堅持下去，你已經做得很好了！」這些鼓勵的話語幫助我撐了下來。

最讓我深思的念頭是「為什麼要做這些無人明白的事情」。當我走在麥理浩徑上大帽山時，這個念頭冒了出來，讓我回到最初的「WHY」——為什麼要做這件事？有一刻，負面情緒告訴我：「你做這件事沒有獎勵，又辛苦，也不會有人理解你、明白你。」但我最終悟出，因為我要「成長」，我要「承受痛苦」。如果想要成長，就必須面對痛苦，只有經歷痛苦，才能超越昨日的自己，實現成長。

當我越過大帽山波波落山時，見到了我人生中最美的日落，那一刻我忍不住淚崩。我覺得辛苦了三天半，如果只是為了看到這片美麗的日落，那已經足夠了，因為這個日落承載了我幾個月來的自律訓練，以及前三天的艱苦旅程。我沒有停下來拍照，因為我的腦海已經深深記住了這美好的時刻，就像至今仍記得第一次參加4in4時，在鳳凰山上看見的日出一樣。因為有了這些經歷，即使是最平凡的日落，我也永遠不會忘記。相比起完成4in4挑戰的那一刻，我認為這四天奔走的過程才是整個挑戰的真正意義。

裝備與挑戰策略

第一天和第三天主要是路跑，且天氣良好，因此未使用越野跑鞋；而衛奕信徑和麥理浩徑相對較多技術性路段，所以選擇了配備Vibram Megagrip的Hoka Tecton X3。至於補給品，全程使用Precision的產品，包括Gel、能量棒和電解質膠囊。

一開始計劃每小時攝取90克碳水化合物，即每小時一包PF90 Gel。但在完成第一天鳳凰徑後，我發現平均每小時攝取60克碳水化合物已經足夠，因此減少攜帶量，每條徑完成後平均剩下2至3包未開封的Gel。不過，有時候60克在某些時段可能不足，因此中途會加入PF30 Chew，使每小時攝取量達到約75克碳水化合物。

具體來說，以每小時60克計算，一般每30分鐘食用三分之一包Gel；而75克則是每小時第20分鐘食用三分之一包Gel，第40分鐘食用一粒Chew（每粒15克，一包兩粒），第60分鐘再食用三分之一包Gel。之前在長課中已經練習過食用Gel，而Precision的產品也非常適合我的腸胃，因此在這四天的高消耗活動中，腸胃未出現任何問題，對此我感到非常感恩。

另外，電解質膠囊每1至1.5小時服用一粒，若中午時段較熱則每小時服用一粒，每粒含250毫克鈉。至於水分補充，每天出發時背著三支500毫升的水，平均每小時飲用300至500毫升，視乎天氣情況而定，通常感到口乾或口渴時便喝一口。除了第二天在衛奕信徑的太和購買了一瓶水動樂外，其餘時間均只喝水，沒有飲用可樂或其他飲料。

	鳳凰徑	衛奕信徑	港島徑	麥理浩徑
裝備: 鞋	Nike Vomero 17	Hoka Tecton X3	Asics Novablast 4	Hoka Tecton X3
賽前預計需時(小時)	11	14	7	16
實際用時(小時:分鐘)	10:17	13:44	7:06	16:56
Precision PF90 Gel	11	12	6	14
Precision PF30 Chew	2	4	2	8
Precision Electrolyte Cap	15 (1pack)	15 (1pack)	6 (Day1 剩下的)	18 (1pack+Day 2剩下)
補水位	昂坪公廁水喉水, 牙鷹角營地山水, 分流士多, 水口士多, （貝澳無補，因為當時身上剩大約0.7L，覺得足夠）	太古地鐵OK, 獅子亭士多, 太和7-11	黃泥涌峽油站	北潭凹水機, 水浪窩水機, 獅子亭士多, 鷹巢山水機, 城門水機, 鉛礦坳水機, 大帽山山水

經驗分享

回顧這個訓練週期，其實非常幸運，至少我不是在4in4前一天生病，而是在幾星期前病倒，因此仍有足夠時間恢復和調整。相比起訓練本身，更重要的是好好照顧自己的身體，保持健康，生病時盡早求醫並多休息。多留意身體的提示，例如極度疲勞感提醒你不要訓練或降低強度，然後專注於休息和恢復。

另一個美中不足的地方是，訓練週期中期遇到了一些事情，導致無法按計劃進行，例如重要的朋友聚會或工作關係。這些事情也讓我學會適應不確定性，並靈活思考Plan B。由於生病和其他因素，我未能完整試走四條徑，因此選擇優先試走鳳凰徑，因為這條徑的補給點最具挑戰性。其他徑則只能依賴2021年的經驗制定相關策略。

此外，建議訓練中加入負重練習。回想這幾天，特別是在長距離的衛奕信徑和麥理浩徑上，我背著約4公斤的重量（1.5升水+1.5公斤以上的Gel和衣物）。如果平時未嘗試過負重訓練，挑戰當天可能會出現各種酸痛，增加痛苦感，削弱完成挑戰的意志力。

回到心態方面，4in4挑戰最有趣的地方在於它不是一場比賽，但對每個人來說，可能都會有一個目標時間想要達成。這涉及到如何為自己爭取更多休息時間，同時又不會讓自己過於疲憊，影響第二天的表現。然而，當你和其他跑手一起跑時，可能會受到他們的影響，不知不覺間走得更快或更慢。因此，這個挑戰的有趣之處在於看你能否忠於自己，專注於自己的表現，而不是被他人影響。因為我自己是一個很容易受他人影響的人，介意別人如何看待自己，同時又愛面子，因此很多時候做事會有不想輸的感覺。但通過4in4挑戰，我學會了做事應該是為了自己，而不是在意他人的看法而阻礙自己。畢竟，事情能否完成，過程中獲得的東西，只有自己才能領悟得到。正如我所說，這是一種生活態度，當你找到玩4in4（或做任何事）的內在深層意義，就能享受那份恬然開朗、心境寧靜以及孤獨的時刻。

瑣碎分享（不知該放在哪個段落，就直接寫出來算了）

第一天 上大東鳳凰羌山時心率爆表（150-160），因為開得太快，分流至石壁途中出現抽筋跡象，幸好最終未爆發。第一天回到家後及第二天早上拉筋，讓我恢復到可以繼續挑戰的狀態。只是第一天的前五個小時開得太快，導致後三天倍感痛苦，因此保持低強度真的非常重要。下次再挑戰時一定要輕鬆完成鳳凰徑，讓後三天能夠更舒適地進行。
第二天 成功將心率控制在140以下，但後期胸口肌肉疼痛，原因是背包繫得太緊，第三、四天調鬆後便無事。
弱點跟進：足底筋膜炎未惡化是一件值得感恩的事。這四天裡，我察覺到主要原因可能是左腳髖部和腿後肌群較弱，導致長期以來右腳代償，因而受傷的總是右腳。因此，未來有必要加強左腳的力量訓練，雖然真的很討厭做體能訓練，但要進步就必須面對……