前言
《一流的人如何保持巔峰》是由 Brad Stulberg 和 Steve Magness 合作撰寫的一本書，內容探索如何在不同環境下（例如運動、學術等各行各業）保持出色表現。這本書的核心理念是「壓力 + 休息 = 成長」，指出長期維持高效表現除了靠輸出之外，休息也同樣重要。
在閱讀本書之前，我希望能夠：
- 了解成長和發展背後的科學循環週期，
- 知道如何為巔峰表現和日常生產力做準備，
- 學習如何用使命感提升績效。
正文
設定任務與壓力
書裡面強調，壓力的強度不能夠太大，同時個人也不應該同時進行太多挑戰。原因是腦部處理壓力的能力有限，每次使用（例如各種思考、做出選擇等行為）都會增加腦部負荷。所以兩位作者建議，每個單項任務或挑戰都不要超過極限太多。例如，跑步衝刺練習不要每次都去太盡去到 110%，或者從未寫作過的人不要期望一次過寫完整篇文章，而應該每次以 101% 的強度，或者一小段一小段地寫作，慢慢將自己的極限向前推進。
除了每次不要超過自己能力太多之外，設定的單項任務或挑戰都應該有清晰目標。例如，可以試試採用很有名的 SMART 原則，以實際目標「3 個月內 5 公里跑步時間提升 5%」代替「我要跑快點」這種比較含糊的目標。除了設定任務與壓力，我們也需要改變面對壓力的心態，由恐懼、逃避轉變為興奮、接受，並視壓力為成長的必要條件。
全神貫注
想要高效輸出，就需要全神貫注，一心一意地做一件事，避免外界干擾。要做到全神貫注，可以用「眼不見，心不煩」心法，先識別身邊會干擾自己的事物（例如手機、電視等誘惑），然後將這些誘惑移出視線範圍。例如，在房間工作時，可以將手機搬到客廳，避免訊息鈴聲影響自己的專注力。
適當的儀式感也有助於進入全神貫注的狀態。我們可以為自己打造一個「高效空間」，通過各種佈置，創造一個有利於專注的環境，例如使用無法連接網絡的電腦，或者在沒有電視的書房工作，讓大腦一進入這個環境就知道是時候高效辦事。
可惜的是，任何人都無法一直保持專注。一般來說，每次專注力只能維持 60 至 90 分鐘（視乎個人能力），我們可以在每個間段後安排 7-20 分鐘的休息時間，然後再重新投入挑戰。
此外，我們的全神貫注能力也是有限的，所以書中提到應該追求極簡。極簡的核心在於分辨事情的重要性，並安排優先次序。找出真正重要而且值得花心思的事情，然後將其他不重要的事情盡量簡化，變成習慣，從而節省腦力和精神，專注在真正重要的事情上。例如，朱克伯格和 Steve Jobs 每天穿同一款衣服，雖然每天只省了 1 分鐘的腦力，但一年可以累積省到一個工作日的時間，用於處理重大問題。
休息與恢復
有時候，工作期間會陷入困局，頭腦卡住，想不到解決方法或前進的方向。作者建議，在這個時候應該休息，做一些令自己平靜的事情，例如聽音樂、洗澡、散步或靜坐，讓前台意識休息，將工作交給後台潛意識處理。這樣做有時會帶來意想不到的靈感。
睡眠是最重要的休息來源，我們每晚應該盡量安排 7-9 小時的睡眠時間。睡前也應避免接觸藍光或進行壓力大的活動，讓自己能夠平靜入睡。書中提到，有研究顯示睡前攝取 20-30 克蛋白質有助於增加晚間蛋白質合成，亦即對運動恢復有幫助。
很多時候，我們中午吃飯後會感到濃濃的睡意。這個時候不需要抗拒，可以安排 10-30 分鐘的午睡，讓自己稍稍回復精神，同時不會影響晚間睡眠。但千萬不要睡超過 30 分鐘，一旦進入深度睡眠就會影響到晚間睡眠。
了解自己的生理時鐘也非常重要。通過找出自己精神狀態最好的時間，我們可以優先處理一些壓力較大或消耗精神的事情。例如，我自己在早上的時間比較能夠專注，所以會安排需要腦力的工作在早上進行。當專注力開始減弱時，則可以做一些不太重要、重複性較高的事情。
社群支持與使命感
如果想在某個領域或事情上做得更好，可以加入一些和自己目標一致的社群。這樣有助於打造一個正面、互相支持的氛圍，讓自己達到無法獨自達到的境界。有時我們會遇到低潮期，失去做某件事的動力或興趣。當感到倦怠，無法通過正常休息回復時，可以嘗試回饋社群，例如分享經驗或教導後輩。這樣做可以通過成功教導別人獲得的喜悅和滿足感，重拾興趣與動力。
至於克服痛苦、恐懼和疲勞，我們可以建立一個「使命」，即是做一件大事不是為了自己，而是為了別人，甚至是某種宏大理念。這樣做可以意識到自己的渺小，從而提升動力。例如，我們有時會見到有人為慈善而參加超級馬拉松比賽甚至進行超長距離挑戰。
讀後感
這本書是我在 2024 年 5-6 月期間閱讀的，當時是因為看到 YouTube 頻道「LeaveHomeRun」 訪問王容儲教練的片段，王教練強烈推薦這本書給想提升跑步成績的人，於是吸引了我去閱讀。（PS：過去多年我一直沒有閱讀習慣，沒想到因為想進步跑步成績而開始閱讀。）看完這本書之後，我真的非常感謝這條片和王教練的推薦。我認為這本書沒有任何廢話，直接展示了各種提升表現的可能性。內容除了科學化之外，還涵蓋了心理層面，真的是一本全面關於進步的工具書。如果你沒有閱讀習慣，但又想在某方面進步，不妨看看這本書，因為它非常直接而且全面地告訴你應該怎麼做，最重要的是你可以省時間，不用上網搜尋無數資料去研究如何進步。
最後想邀請大家思考一下：
- 你有沒有正視過自己休息的需求？例如學生或者上班族的你熬夜都要讀書或者工作，但好的休息會不會有機會為你帶來高效工作而減少熬夜時間？
- 你有沒有覺得很難專注做一件事情？覺得難的話，你又認為是什麼因素令自己沒辦法專注？
關鍵主題 / 關鍵詞
#個人成長 #專注力 #休息 #目標設定 #使命感
