前言
《超級大腦飲食計劃》是由Max Lugavere與Paul Grewal醫師合著，旨在通過飲食改善大腦功能，並預防相關疾病，例如阿茲海默症和情緒病。書中指出，現代飲食習慣（如高糖飲食）正令大腦面臨前所未有的危機，包括記憶力和認知能力的退化。作者結合多項科學研究，建議避免加工食品和糖分，同時多攝取有益神經健康的「超級食物」，如野生三文魚、藍莓和深綠色蔬菜，以提升大腦功能。此外，書中還探討了營養、心臟與腸道健康之間的相互關係，強調全面改善飲食和生活方式的重要性。
早在一兩年前，我開始留意到食物如何影響健康的資訊，例如快餐中的加工食物和糖分對身體的壞處。但這些資訊並非來自結構完整和有系統的書籍或學術文章，而是零散地出現在社交平台上。除了飲食問題，我們頻繁使用社交媒體的生活方式也持續危害大腦健康，尤其是專注力和記憶力。當我意識到自己深受這些問題影響時，便希望找到方法改善大腦功能和身體健康，以應對這個時代的挑戰。因此，在調整飲食習慣方面，我選擇閱讀這本書。
正文
身體的隱形殺手：脂肪與糖
脂肪
多元不飽和脂肪（如Omega-3和Omega-6）是人體無法自行合成但必需的營養素，有助維持細胞功能和健康。Omega-3能促進「大腦衍生神經滋養因子」（BDNF）的生成，推動新神經元的發展並具抗炎作用；而Omega-6在體內轉化時則會產生促炎物質，成為發炎的潛在來源。因此，平衡攝取Omega-3和Omega-6有助身體對抗發炎。然而，現代飲食中Omega-6過量的情況更為普遍，例如加工或精製食品（如雪糕、蛋糕、快餐炸物）以及高溫提煉的煮食油（如花生油、粟米油、植物油、芥花油）。長期處於這種飲食模式，大腦細胞更容易氧化、功能受損，增加患上阿茲海默症或柏金遜症等神經退化疾病的風險。
作者強調攝取優質脂肪的重要性，建議多吃野生魚類（不吃魚的人可補充魚油）及草飼肉類，以提升抗炎能力。單元不飽和脂肪，如牛油果、夏威夷豆、野生魚和草飼牛，是細胞保護塗層，能加速神經傳遞，日常可以多進食。此外，脂溶性營養素（如類胡蘿蔔素中的葉黃素和玉米黃素）可提升大腦視覺處理速度，可通過深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、蛋黃、南瓜、橙色甜椒和粟米等食物攝取。
糖
人體會自動調節血糖水平。當我們攝取碳水化合物和澱粉時，胰島素會分泌並將葡萄糖從血液運送到肌肉或脂肪儲存。這過程本無害，但長期高糖飲食會降低細胞胰島素受體的敏感度，使葡萄糖無法順利進入細胞，導致能量不足。若葡萄糖長期滯留血液，會引發「糖化作用」，黏附在蛋白質和細胞表面（如血管或DNA），產生「糖化終產物」（AGEs），損害細胞功能。當腦細胞長期被AGEs老化和氧化，學習能力和記憶力會受損，並增加神經退化疾病的風險。此外，高糖飲食導致的胰島素過高還會阻礙脂肪燃燒，影響依賴脂肪酸的器官（如眼睛的感光細胞），長遠或引致黃斑病變。因此，每餐應注重降低升糖負荷，而炒和蒸的烹調方法比烤焗更健康。
你可能會想：「多吃水果不是更健康嗎？」非也，過量攝取果糖同樣有害。果糖進入身體後迅速被肝臟吸收，不會即時提升血糖和胰島素，容易造成健康的假象。但果糖在肝臟中會誘發脂肪生成（如脂肪肝），增加肝臟負擔並釋放促炎因子，影響全身代謝以及間接導致胰島素抗性加劇，長遠可能推高血糖。
作者建議減少攝取高密度碳水化合物和高糖食物，如小麥、白飯、薯仔、果汁和含糖飲品，轉而選擇含糖較少的食物，如草飼牛、家禽、油脂豐富的魚類、蛋、菠菜和羽衣甘藍。此外，可以食用具天然抗氧化特性的水果，如牛油果、椰子和莓果（藍莓、草莓），少吃高糖水果，如無花果、芒果、菠蘿和椰棗。作者還列出應盡量避免的食物清單，包括蛋糕、美式鬆餅、白麵包、奶昔、甜甜圈、冷淇淋、奶油麵糊、肉汁、糕點、果醬、派、果凍、薯條、披薩、洋芋片、蝴蝶脆餅和格子鬆餅。
器官代謝對健康的影響
肝臟
膽固醇是人體的重要營養素，支撐細胞膜結構，確保營養素進出順暢。肝臟製造「低密度脂蛋白粒子」（LDL）來運送膽固醇和三酸甘油酯等物質。若這些粒子因氧化或糖化受損，加上肝臟因過量加工食物和高密度碳水化合物而代謝失調，便容易沉積在血管內，增加心臟病風險。
維持健康的LDL粒子有助肝臟正常運作。作者建議避免加工穀物、添加糖、高糖水果和澱粉類蔬菜，多攝取特級初榨橄欖油和高纖維蔬菜，並定期實行間歇性斷食。
大腦
大腦代謝活動佔人體能量消耗的四分之一，雖然需要大量燃料，但過量燃料會產生「活性含氧物」（自由基）。當出現過多自由基而無法有效清理時，會增加細胞氧化壓力，導致老化和神經退化疾病。
乙醯膽鹼是大腦的重要傳導物質，維持良好神經傳導運作可以改善情緒、記憶、壓力和注意力問題。建議多吃富含膽鹼的食物，如雞蛋（連蛋黃）、蝦、牛肉、雞肉、魚、青花菜和菠菜。維生素D則有助色胺酸轉化為血清素，改善情緒和睡眠質素。
肝臟具「自噬」功能，在缺乏糖分時會分解損壞的蛋白質和廢物，保護肝臟和大腦健康。飢餓時，脂肪會被分解為脂肪酸，肝臟將其轉化為「酮體」，「酮」除了容易被大腦使用外，還能夠提供大腦超過一半的必需能量，因此有「超級燃料」稱號。「酮」不單是燃料，亦是訊號分子，能增加BDNF，並保護神經蛋白質。
間歇性斷食（如「16:8」模式，即16小時斷食、8小時進食，女性建議12小時，原因是身體較敏感，過長時間斷食有機會影響生育能力）能降低胰島素水平並促進脂肪分解。若能數小時不進食、兩餐之間不渴求高糖高澱粉小食，且頭腦清醒、情緒穩定，便是脫離葡萄糖依賴的跡象。
腸道
大腸和腸道微生物負責阻擋病原菌進入血液和吸收小腸未消化的營養。腸道微生物喜愛不易消化的植物纖維，尤其是「益菌纖維」（如可溶性纖維和抗性澱粉），例如莓果、菠菜、未熟香蕉、冷薯仔和羽衣甘藍。微生物利用這些纖維製造丁酸，一種提升BDNF水平的物質，促進神經可塑性，減緩神經退化和發炎。我們的免疫系統也在腸道接受訓練，學習為身體防疫。若生活過度整潔、濫用抗生素或纖維攝取不足，可能導致免疫失調。
另外，高糖高脂飲食、飲酒和加工食品添加物則會增加腸道通透性，使細菌和毒素容易進入血液，引發慢性炎症、消化問題和代謝疾病。作者建議多吃益菌纖維食物，並保持健康生活習慣，例如接觸大自然、飲用過濾水、選購有機農作物及避免不必要抗生素，以提升腸道微生物多樣性、促進腸道健康。
保護大腦的生活方案
超級食物
作者推薦了10款有助大腦健康發展的「超級食物」。以下「超級食物」雖有分類，但其益處並不限於單一類別。
抗發炎類
- 特級初榨橄欖油：含抗炎的橄欖油刺激醛和單元不飽和脂肪酸，保護血管、肝臟和大腦。可用於低溫慢煮、沙拉或每日生飲5-10毫升（2次）。
- 黑巧克力：含黃烷醇，改善胰島素敏感度、血管功能和大腦血流量。建議選擇可可含量85%以上、未經鹼化處理的有機或公平貿易產品。
- 野生三文魚：富含Omega-3，具抗氧化作用，改善血管和認知功能。其他選擇包括沙丁魚、鯡魚和鯖魚，可煎或烤。
抗氧化類
- 莓果：以藍莓最佳，含類黃酮，提升抗氧化能力，清除自由基。其他莓果包括黑莓、山桑子和覆盆子亦可以。
- 深綠葉蔬菜：含鎂，修復DNA（DNA受損可導致癌症或老化）並製造丁酸抗炎。蔬菜包括羽衣甘藍、蘿蔓生菜、芝麻菜和菠菜、十字花科捲心菜可以多進食。
- 青花菜：含蘿蔔硫素，掃除氧化壓力、抗發炎。高麗菜、白蘿蔔和青江菜亦有此功效。
- 牛油果：含類胡蘿蔔素，保護脂肪免受氧化和自由基的損害。
改善神經類
- 雞蛋：含維生素A、B、E和膽鹼，有助神經傳導。每日1隻（連蛋黃），煮法不拘。質素順序：牧場飼養 > 飼料添加Omega-3 > 放養 > 傳統籠飼。
- 草飼牛肉：含Omega-3和維生素B12，提升認知和身心健康。每週2-3份（手掌大小），以100%草飼（Grass-fed）或終生只吃草（Grass-finished）的質素最佳，可以低溫烹調配高纖維蔬菜進食。
- 杏仁果：含多酚和維生素E，有益腸道和大腦神經細胞膜。建議生食或乾烤（Dry roasted），避免油炸。
睡眠與運動
睡眠時，膠淋巴系統會推動腦脊髓液清潔大腦，清除類澱粉蛋白等有害物質。睡前2-3小時禁食、減少血液中胰島素，並多吃Omega-3和纖維食物，有助深度睡眠。睡前避免藍光、保持黑暗並遠離手機亦有助睡眠。作者建議早晨起床時盡快接觸陽光/自然光，因為能夠促進皮質醇釋放能量，包括碳水化合物、脂肪和胺基酸給予身體活動。早餐避免吸收過多碳水化合物，以免胰島素分泌過多阻礙脂肪分解。
有氧運動能夠增加BDNF，適量加入無氧運動能激活「腺苷單磷酸活化蛋白」（AMPK），促進脂肪燃燒和廢物清理。運動後可攝取簡單的碳水化合物，因為身體中的葡萄糖運輸蛋白4（GLUT4）會提升肌肉對糖分的吸收效率，從而減少胰島素分泌和脂肪儲存。
讀後感
寫完這篇文章後，我第一個感覺是：「終於完成了！」對一個沒有生物學背景的人來說，閱讀這本書相當吃力，因為書中涉及大量專有名詞，例如是物質和化學作用的名稱。初次閱讀時，我經常一頭霧水，需反覆閱讀、思考，甚至借助AI查詢相關知識。整合筆記撰寫此文時，我也花了不少時間重新消化內容，並嘗試用淺白的方式表達，希望讀者能輕鬆理解複雜的概念。雖然我已盡力檢查內容的準確性，但仍可能有疏漏，若有錯誤，歡迎指正，一起學習這門深奧的學問。
作者並非醫學或營養學專家，他在書中加入不少個人情感，並有傾向引用支持自己論點的小樣本研究。例如，他認為穀物（包括全穀物）會引致胰島素抗性和炎症。雖然精製穀物（如白麵包）確有此弊端，但亦有不少研究顯示，全穀物能降低心血管疾病、炎症和認知問題的風險。
儘管如此，作為科普讀物，這本書讓我對糖分和脂肪有了更深刻的認識，也學到不少有益健康的方法。我認為不需完全遵循作者的極端飲食計劃，從簡單的減少糖分和加工食物的攝取已經能夠帶來明顯改善。這篇文章提到的有益食物也相對容易取得，讓我覺得實行個人健康飲食計劃並不太困難。
讀完此書並撰寫這篇文章後，我更深刻感受到健康的重要性。不僅是為了減少病痛，我更希望通過健康的生活方式提升身心和智力。尤其在現今這個缺乏深度的世界，健康飲食能讓我更有能力深入探索，滿足對世界的好奇心。
若想進一步閱讀類似主題且更具權威性的書籍，我請教了AI，它推薦了以下書籍：《The Alzheimer’s Solution》、《Brain Food》、《Food: What the Heck Should I Eat?》和《Great Brain》。
最後想邀請大家思考一下：
- 你認為現今飲食習慣對大腦，甚至身體有影響嗎？如果有，你受到的影響是甚麼？
- 商家有沒有道德責任提醒消費者切勿過量消費其高糖高脂的加工產品？如果有，他們又如何賺取利潤？
關鍵主題 / 關鍵詞
- 炎症：指的是「過度激化的免疫反應」。當大腦累積過多的污染物質和垃圾（如Omega-6、反式脂肪、精製糖、高糖飲食及高鹽加工食品）時，免疫系統會釋放促炎細胞因子以清除這些物質。然而，由於反應過於激烈，正常的細胞及基礎結構（如血管和神經）也會一併被破壞。
#飲食健康
