前言
《控糖革命》（Glucose Revolution/台灣《90%的病，控糖就會好》）是由法國科學家兼健康倡導者Jessie Inchauspé所著的書籍。這本書主要探討血糖控制對健康的重要性，並提供實用的策略來幫助讀者降低血糖波動，從而改善體重、血糖控制以至整體健康。
我們的飲食很多時候都受到商家的市場營銷影響，多於來自身體的實際需要，進食各種快餐和加工食物正正反映這一點。作者提出一個有趣的比喻：我們的身體就像一架有很多按鈕的飛機，但身為機師的我們卻對這些按鈕的運作一無所知。因此，我們有必要了解自己的身體，做個稱職的機師，邁向健康的道路。而最簡單的方法就是由學習控制「操縱桿」開始，亦即從我們的飲食著手。
繼早前看完《超級大腦飲食計劃》後，我意識到糖分對大腦帶來的影響，而在網上認識到這本書，所以選擇閱讀，進一步了解更多有關糖分和改善飲食的資訊。
內容摘要
纖維
膳食纖維是一種不能被人體完全消化吸收的碳水化合物，但對於幫助消化、保持腸道和微生物健康有著重要作用。一些高纖維的食物例子包括全穀類（燕麥、全麥麵包、糙米）、豆類（黃豆、鷹嘴豆）、蔬菜（西蘭花、菠菜、羽衣甘藍）、水果（莓果類、帶皮蘋果和梨子）、堅果（杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽）。可惜的是市面上買到的不同食物，很多時候為了延長存放時間都被去除纖維，這也是食物加工的常見做法。
葡萄糖與健康風險
葡萄糖是身體的主要燃料，但果糖不是。當身體攝取過多葡萄糖引致血糖飆升時，更多的壞分子「自由基」會從身體線粒體的代謝過程中產生出來。身體細胞會因為接觸到「自由基」而受到損害及影響功能。身體會在氧化壓力狀態下去清除「自由基」，但長期處於這種狀態會危害健康，導致心臟病、二型糖尿病、認知障礙等問題。另外，葡萄糖分子與身體細胞分子碰撞時會產生糖化反應，細胞分子會被破壞。長期過多葡萄糖引致的糖化反應會加速身體衰老。上述三種情況會造成身體炎症，這是一種透過攻擊自己身體的保護措施。因此長期面對以上問題而引致的慢性炎症會對身體造成很大傷害，長遠有患上心臟病、肝病、糖尿病、中風等風險。
胰島素如何影響脂肪與健康
胰島素最主要作用是將多餘葡萄糖以糖原方式儲存在肝臟和肌肉。但當這兩種糖原儲存方式都滿了，就會將葡萄糖轉化為脂肪儲存。而果糖會在肝臟主要轉化為脂肪，所以過量果糖攝取會造成脂肪肝。當身體其他器官和內臟都被脂肪填滿時，脂肪就會以脂肪酸、三酸甘油酯方式流入血液，增加心血管疾病風險。胰島素會促進脂肪儲存，抑制脂肪分解，所以維持低胰島素水平對減肥和燃燒脂肪有幫助。
血糖值
早上空腹血糖值正常為60-100mg/dL，糖尿病前期是100-126mg/dL，126以上就是糖尿病，但作者指出72-85mg/dL更為理想。而糖尿病協會指出餐後血糖水平不應該超過140mg/dL，而作者認為理想是血糖不提升超過30mg/dL。我們要做的是令血糖值平穩，而不是大上大落，長期引起飆升會令空腹血糖水平慢慢升高。
血糖飆高的短期影響
血糖飆升次數過多，同時令胰島素水平高企，然後抑制「瘦素」——一種提示自己已經吃飽的激素。取而代之，胃促長素會提醒我們還未吃飽，要繼續進食。血糖飆升會導致免疫系統短暫失效，令我們更容易被細菌入侵而生病。
血糖飆高的長期影響
- 衰老、認知問題：身體細胞被糖化及氧化後導致機能衰退。當中大腦最受影響，因為大腦消耗能量最大，同時擁有最多線粒體。
- 皮膚問題：炎症會引起暗瘡問題，膠原蛋白被糖化會令皮膚鬆弛，產生皺紋。
- 腸道問題：炎症令腸壁出現更多漏洞，讓細菌和病毒通過血液感染身體。
- 心臟病：氧化壓力令血管壁變得凹凸不平，令脂肪粒子更容易堆積於血管內。低密度脂蛋白膽固醇亦會被糖分氧化而沉積在血管壁上，長遠造成心臟病。
- 胰島素抗性和二型糖尿病：血糖飆升需要胰臟釋放更多胰島素應對。直到有一天胰臟不勝負荷，令血液的糖分無法轉化，造成糖尿病。
- 非酒精性脂肪肝：過量攝取果糖會在肝臟轉化為脂肪，缺乏運動會令這些脂肪儲備無法被使用，長遠令肝功能下降甚至肝癌。
- 眼疾（例如白內障）：若糖化作用發生在眼睛，被糖化的蛋白會阻擋光線傳遞，影響視力。
穩定血糖的實用策略
對於以上問題，作者提出了10個竅門，能夠不節食、不放棄自己喜歡的食物而達到控制血糖飆升的目的。我把這些竅門分為兩大類，分別是進食順序和進食選擇。
改善進食順序的竅門
每次進食次序可以先吃蔬菜，再吃蛋白質和脂肪，最後吃澱粉。即使餐中沒有蔬菜，也可以先吃蛋白質和脂肪，最後才吃碳水化合物。蔬菜的纖維會在小腸形成黏性網狀結構，減慢葡萄糖進入血液的速度，從而減少血糖飆升的現象。這亦會相對減少餐後的血糖水平跌幅，不會令自己產生強烈的飢餓感覺。我們可以在餐前吃一道富有纖維的開胃菜，例如甜椒、黃瓜、鷹嘴豆泥、加橄欖油，為腸道益菌提供能量，增加益菌多樣性。在飯前20分鐘飲用一杯加入一湯匙的醋亦有助控制食慾，燃燒更多脂肪。因為醋會壓制澱粉酶分解澱粉為葡萄糖的功能，從而減慢身體把糖和澱粉轉化的速度。
而相比起一日多次進食甜甜的零食，作者建議把甜品放到正餐後吃，減少用餐次數。身體負擔最重的時候是在於餐後，除了要分泌胰島素處理葡萄糖，還要對「自由基」生產作出應對，還要面對來不及轉化糖分所帶來的糖化反應。因此正餐以外的多次進食零食次數會令身體長時間處於負擔狀態。
飯後進行有氧運動能夠抑制血糖飆升，因為肌肉能夠即時消耗葡萄糖去製造能量。當然，有氧運動不是高強度的運動，而是散步等簡單運動。
明智的食物選擇指南
控制血糖水平重點不在於計算熱量，而是提供能量的來源，例如100卡路里的果糖會比100卡路里的葡萄糖更不理想。我們能選擇一些低升糖指數的食物，避免血糖飆升帶來的惡性循環（血糖飆升後胰臟分泌胰島素降低血糖，但血糖快速下降後又會引致飢餓感，然後又想進食甜品或零食的惡性循環）。
對於糖的選擇，作者指出所有糖的組成離不開葡萄糖和果糖分子，所以不同的糖例如蜂蜜、白砂糖、紅糖，在原則上是沒有分別。不過我們可以避免以下糖：阿斯巴甜、麥芽糖醇、三氯蔗糖、木糖醇、安賽蜜。因為這些糖都會影響健康，引起消化不適和存在安全爭議的人工製造糖。
作者對早餐的選擇提供了建議，當中包括提供蛋白質的希臘酸奶、豆腐、肉、魚、堅果、熟雞蛋，沙律涼拌菠菜、蘑菇、番茄、雞蛋、牛油果或其他含纖維的蔬菜也可以。穀物混合希臘酸奶也是一個好配搭。
最後，碳水化合物不適宜獨自進食，應該配合纖維或蛋白質一同進食。這樣可以降低氧化壓力、代謝產生的自由基以及炎症。而穀類的主要成分亦是澱粉，所以即使是全麥麵包，也可以配搭堅果或肉類一同進食。
額外飲食小知識
如果在非主食時間出現食慾，我們可以嘗試忍受20分鐘，因為肝臟會在此時段把儲存的葡萄糖轉化為能量，維持血糖水平。如果真的忍受不了，亦應該先吃纖維，然後才吃其他食物。另外，如果能計算出來，每5克碳水化合物中含有1克纖維，這樣的比例會比較理想。
讀後感
我最大的得著是作者指出血糖水平長期不穩定帶來的身體問題，這些正正是現今很多老一輩都患上的疾病，而很大機會就是因為以前的大飲大食，沒有控制糖分攝取導致。以前沒有這麼多針對飲食和健康的學術研究，所以他們很難意識到那種飲食在長遠會對健康造成危害的。我們很幸運現今有這麼多科學研究為我們普通人找出各種導致身體問題的原因。我認為作者提出多攝取以及優先進食纖維這個改善方法亦十分容易執行，所以既然改善飲食健康的方法可以這麼簡單，為什麼不嘗試一下呢？
我認為這本書沒有十分嚴謹地詳細解釋一些生物學的機制，而是用了通俗易明的方式講解什麼是氧化效應、炎症、低密度脂蛋白等等概念和詞彙。這令沒有營養學和生物學相關知識的讀者更容易淺白地理解深奧的概念，所以十分適合沒有相關背景但有興趣了解更多有關健康飲食資訊的讀者。
雖然作者講述了她戒糖社群成員的故事去增強說服力，但我認為書中提到的10個竅門未必對每一個人都有效。因為血糖反應因人而異，不過我認為這些竅門都十分容易執行，所以值得參考以及嘗試。從之前大概了解糖分對大腦和健康的影響，到現在知道血糖值高低的影響以及如何穩定血糖。我認為作為一個普通追求健康的人來說，閱讀《超級大腦飲食計劃》和此書之後，暫時得到足夠資訊去改善健康。最重要都是要開始改變飲食習慣，然後好好地覺察身體和精神狀態有沒有出現變化。
然而，糖只是健康問題的其中一個因素，一個人健康與否還牽涉到其他因素，例如基因、環境、生活方式（作息、運動）、壓力等等。因此，我認為不要覺得單憑此書提到的飲食竅門就能獲得一個健康的身體，現實是我們還需要多方面的配合。
最後，想邀想大家思考下：
- 你日常有否過量進食加工食品或高糖食物？你認為這些飲食習慣對你的身體和精神狀態有造成影響？
- 作者提到長期血糖失控可能導致各種慢性疾病，但人們往往因為要「活在當下」而忽視這些長遠健康風險。我們有辦法在飲食享受與長期健康之間作出平衡？
主題閱讀的威力
回想當初閱讀《超級大腦飲食計劃》時，遇到很多第一次接觸的概念和詞彙，例如自由基、糖化效應、胰島素抗性。當時一頭霧水的我花了很多時間去了解和學習這些概念。直到閱讀這本書，這些概念再次出現時，我很快便能夠掌握到作者表達的意思，不需要再花大量時間學習那些曾經是複雜的術語。這令我閱讀此書的時間大大縮短。另外，不同作者對同一個概念有不同的闡述方式，亦能加深和擴闊我對該概念的理解，例如《超級大腦飲食計劃》沒有詳細提到長期高糖飲食帶來的各種身體問題，我從這本書得到更詳盡的答案。
將《控糖革命》融入日常：我的實踐計劃
進食順序：於正餐中，優先進食蔬菜及纖維，然後再進食蛋白質與脂肪，最後食用碳水化合物。然而，在實行過程中會遇到一個有趣的難題——由於白飯作為碳水化合物，在香港甚至整個亞洲地區，白飯一直是主食，我們很難將白飯放到最後才吃。大多數情況下，都是一邊吃菜、一邊搭配白飯。因此，我的執行計劃是：先進食蔬菜，然後將白飯與肉類混合一同食用，並在此減少白飯於正餐的份量，增加蔬菜和肉類的比例，以符合世界衛生組織建議的營養比例，即碳水化合物佔總熱量的45%至65%，蛋白質佔10%至35%，脂肪佔20%至35%。
食物選擇：減少進食加工和高糖食物，增加進食健康和低升糖指數食物。
下面列表是我問Deekseek得出的低升糖指數食物例子, 如有錯誤, 敬請指出.
| 類別 | 食物 | GI值 | 關鍵特點 | 搭配建議 |
|---|---|---|---|---|
| 主食類 | 糙米 | 50 | 高纖維，緩慢消化 | 搭配豆類或瘦肉 |
| 燕麥片（傳統滾壓） | 55 | β-葡聚糖降膽固醇 | 加奇亞籽、堅果 | |
| 全麥義大利麵 | 37 | 煮至偏硬（al dente） | 搭配番茄醬+橄欖油 | |
| 蔬菜類 | 西蘭花 | 15 | 十字花科，高纖維 | 清蒸+蒜末 |
| 菠菜 | 15 | 富含鐵+維生素K | 用橄欖油快炒 | |
| 蛋白質類 | 雞胸肉 | – | 低脂高蛋白 | 烤後切片，搭配糙米 |
| 鮭魚 | – | Omega-3抗發炎 | 煎烤+檸檬汁 | |
| 豆腐/毛豆 | – | 植物性蛋白 | 味噌湯或炒蔬菜 | |
| 鷹嘴豆 | 28 | 高纖維+蛋白質 | 煮咖哩或打泥（Hummus） | |
| 雞蛋 | – | 完整胺基酸 | 水煮蛋+牛油果 | |
| 水果類 | 蘋果（帶皮） | 36 | 果皮含槲皮素 | 直接吃或切片加花生醬 |
| 梨（硬質） | 38 | 高膳食纖維 | 連皮食用 | |
| 莓果（草莓/藍莓） | 25-40 | 抗氧化力強 | 搭配無糖優格 | |
| 柑橘 | 40 | 維生素C | 剝瓣吃，非榨汁 | |
| 健康脂肪 | 堅果（杏仁/核桃） | 15-25 | 優質不飽和脂肪 | 每日1小把（約30g） |
| 奇亞籽 | 30 | 吸水膨脹，延長飽足感 | 泡無糖豆奶成布丁 | |
| 牛油果 | 15 | 單元不飽和脂肪 | 切片夾全麥吐司 | |
| 橄欖油 | – | 抗發炎 | 涼拌或低溫烹調 |
在日常，我們很難在沒有儀器的情況下得知自己的血糖水平，我們只能夠通過覺察身體的反應來評估新飲食習慣的效果。因此，如果有必要，我會嘗試利用血糖儀監測我日常的血糖變化，例如事前好好計劃15日的飲食餐單，例如一星期高糖飲食、一星期低糖飲食搭配不同飲食順序。這樣的實驗就能好好比較不同的飲食習慣如何影響血糖值，繼而影響身體。
文章關鍵標籤與主題
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