2025，我計劃再參加4in4 Challenge，原因是我發現這個挑戰為自己提供了很好的獨處時間，透過與大自然的互動，好好「差電」，迎接2026年。這文章將回顧本年的訓練，包括訓練哲學、計劃與實際出入、未來的展望。

訓練哲學

2024年4in4 Challenge的成功驗證了攀升量的重要性，今年我同樣把訓練量專注在時數，而非里數。第二，去年我盡可能嚴格執行訓練計劃，即使有時候工作疲勞或感到些少不適，亦會按計劃完成訓練。但休息不足隨之而來的問題便是生病，這種對訓練的耽誤往往比自己想像中的長，而且未能按照計劃訓練亦為自己帶來焦慮和擔憂情緒。有見及此，今年最大的改變就是學習擁抱不確定性，容許計劃的變動，優先養好身體。若然有時候工作太累，或者身體稍有不適，我都會至少暫停訓練1日，好好休息之後才繼續訓練，之後的訓練亦不會額外增量以達成「跑數」目標。

在夏末時，我閱讀到有關冥想的書（稍後出讀後感），內容提到有關身心合一的專注。我之前跑步時都沒有「活在當下」，通常都在想其他事情，這本書啟發我，讓我有意識地覺察自己跑步的行為，例如感受呼吸的順暢與急速、身體各部分的配合、腳板落地的觸感等等。這種覺察有助自己糾正長久以來以不良姿勢跑步的行為，從而減少受傷的風險和程度（儘管現在依然有足底筋膜炎的問題，但情況已經大有改善）。

因為2025的主要目標都是以年末的4in4 Challenge為首，所以我90%的訓練依然以Zone 2有氧為主，但其實訓練當中攀升的部分是主要提升表現的原因，因為有些上坡路段我都會跑上去，這些間歇的Zone 3刺激逐漸提升我的心肺能力。

訓練階段回顧

今年真正的訓練週期始於5月，原因是受到4in4 Challenge後的傷患影響，無法跑步，左膝痛到無法跑，沒有治療，只是休養。然後自我推斷是Hip力量不足導致，之後每天做些強化Hip的鍛練，直到3月才能慢慢恢復跑步。

階段1: Base 19May-28Sep

第一階段重點在於重新建立有氧基礎，訓練結構以4週堆疊1週休息，5週為一個循環逐漸加量。每一課的訓練時長盡量控制在1個小時內，因為香港的夏天實在太過炎熱。3至4月的恢復訓練為我提供直接訓練攀升的信心，所以前4週我便以週攀升1000米為目標。6月有2週訓練量突然下降是因為工作原因，下班太夜以及太累，所以當時每週只進行2至3小時訓練。之後隨即加量至5小時和1000至2000米攀升量，身體沒有反映出不良反應，這驗證了休息比訓練更重要。

8月開始，週訓練時數已增至7至9小時和2000至2500米攀升量。當中依然沒有特別加入長課訓練，主要是平均地增加每日的訓練時數，例如從每課1小時增至1小時5分鐘，這樣訓練6天便可以增加30分鐘的週訓練時數。

9月是建立有氧基礎的尾聲，目標是希望能夠穩定完成7-9小時和2000米+的週訓練量。不過9月首週身體不適額外花費點時間調整，雖然後續亦能夠維持目標量，不過該月的訓練明顯感受到疲勞的累積。最後一週訓練包含了一個Back to Back 20k的訓練（一天自己，一天和朋友一起），很好地驗證了我成功建立有氧基礎和證明有條件開始做長課訓練。

階段2: Sharpening 6Oct-2Nov

第二階段的設計是在每週加入1次至少3小時的長課訓練，配合1至1.5小時的Daily run，目標是進一步提升有氧和攀升能力。可惜第一週身體不適只好減量調整，專注休養。雖然第二週的訓練量是理想，可惜我在週日的長課不幸仆街，左腳腳脛位置因撞擊樓梯而造成大傷口，這傷口讓我休息至星期三才恢復跑步，而且在跑落斜時依然會忍忍作痛。之後傷口爆開又讓我星期五才能再次跑步，不過這週3天的停跑為我帶來驚喜，額外的休息讓我能夠好好恢復，在星期五六跑步時感受到攀升能力的提升。最後一週因為有重陽節假期，所以我安排了2課長課作為測試，第2課長課更是在凌晨1點睡，5點起床的疲勞狀態下完成。這週11小時4000米攀升的訓練量成功測試我長課能力和攀升能力的提升。

階段3: Peak 10Nov-14Dec

Peak階段是Sharpening的延伸，目的是希望維持Daily run的量同時額外增加長課的份量，提升整體有氧耐力水平。不過問題依然出現在階段的首兩週，第一週打算加量時卻發現右腿四頭肌的股外側肌舊患復發，該位置在上斜時特別疼痛。我馬上停止訓練和集中休息，而且仔細思考問題可能出現的地方。因為從2，3月開始我便一直有做強化Hip的體能動作，前三階段亦沒有出現過此情況。我花了7天完整休息，也多做拉筋放鬆不同部位。最後在第二週的星期日直接跑了一課2小時作為測試，過程中發現我的肩部異常地繃緊，整個人就像縮起寒背似的，當我嘗試挺胸時，我感覺到右腳的異常感覺明顯有改善，最後亦順利完成該2小時訓練。另外，我在做體能動作時增加Sit-up動作，意外地發現原來自己的Core是異常地弱，做10下都感覺十分吃力，所以我估計除了背部繃緊之外，也許軟弱的Core更是傷患的源頭，自始我每天便加入10-20下的Sit-up/Dead bug訓練。跑步訓練當中亦加強覺察Core的運用和穩定下盤的作用。

在11月初我報名參加了12月13日舉行的Lantau50比賽，主要原因是因為對上一次比賽已經是2022年，我ITRA的積分已經過期，所以想完成此賽事拿取ITRA Point和UTMB Index，方便日後報名參加長距離比賽。另外就是想測試自己目前的實力，同時作為4in4 Challenge的最後長課。恢復訓練到比賽只剩下2星期，第一星期我安排了30K2000米攀升的長課，主要是模擬Lantau50的距離和攀升比例。雖然成功完成該長課，但雙膝在休息一日後的Daily run依然感受到些少痛楚，這意味這課的訓練效果比我相像中更強烈，身體反映出吃不消的情況，同時我感受到Hip在跑步的應用依然未如理想。所以我在第二星期沒有安排同樣強度的訓練，反而稍稍減輕強度，計劃了星期六28K1600米攀升（4小時內）和星期日15K1000米攀升（2小時）的輕量Back to Back訓練。除了減輕強度保證自己有能力完成，星期日的1000米攀升主要是考驗雙腿對前一天的訓練的適應，結果雙膝沒有痛楚，時間亦沒有比平時慢很多，證明雙腿至少已經適應30K1500米攀升的強度。最終Lantau50以7小時完成，雖然當時覺得有很大的進步空間，但這成績在整個訓練週期來說是很理想的成績，因為在每個訓練階段都遇到一些身體不適的狀況而需要調整，尤其是Peak期間斷了2星期的高量訓練，所以這個成績也很好地總結了2025的訓練。

階段4: Taper

原本上週12月15至21日是最後的減量週，計劃了大約5小時的週訓練。不過Lantau50後我患上了感冒，知道剩下不足一週時間就是4in4 Challenge，我馬上看醫生，希望能夠趕得及康復。最後也在星期五初步康復，在星期六和日2次跑步中我認為病情對有氧基礎只造成10%影響，所以對完成4in4 Challenge依然抱樂觀態度。能做的，都做了，剩下的，就聽天。

4in4 Challenge計劃與目標

時間上，今年的目標與上年差不多。比較特別的是當下的我感受到一份不安感，這份不安感源於Lantau50的損耗和前幾天的感冒，雖然整體有氧基礎受到的影響不大，但就是對超長距離的未知數增添了不確定性。這也是學習擁抱不確定性的機會，把目標專注在做好當下的動作、穩定的呼吸、Core的運用、不被別人影響節奏、一步一腳印。希望自己能夠好好享受未來4天與自己的對話，為2025作結同時好好迎接2026年。

下面列表是各項預算。

	鳳凰徑	衛奕信徑	港島徑	麥理浩徑
裝備: 鞋	Nike Vomero 17	Norda 001	Asics Novablast 4	Hoka Tecton X3
預計需時(小時)	11	14	7	16
飯團	2	2	0	2
Precision PF90 Gel	8	10	5	12
Precision PF30 Chew	2	4	4	4
Precision Electrolyte Cap	15	15	6	18
補水位	昂坪公廁水喉水、牙鷹角營地山水、分流士多、水口士多、貝澳	太古地鐵OK、獅子亭士多、鉛礦坳水機、太和7-11	黃泥涌峽油站	北潭凹水機、水浪窩水機、獅子亭士多、鷹巢山水機、城門水機、鉛礦坳水機、大帽山山水