前言
《刻意練習》由心理學家安德斯・艾瑞克森（Anders Ericsson）與羅伯特・普爾合著。作者以三十多年的研究推翻「天賦決定一切」的迷思，指出傑出表現並非來自基因，而是透過刻意練習——有明確目標、離開舒適圈、專注弱點、即時反饋、高強度訓練——來重塑大腦與身體適應力。這套方法能幫助任何人大幅提升技能，邁向頂尖。
我們的身體和大腦都有無限可塑性，而《刻意練習》吸引我的地方在於它強調能夠讓平庸的人登上某個領域的頂端。
沒有不可改變的極限，只有半途而廢的理由。
我希望能夠透過閱讀此書，學會如何運用大腦和身體的適應力，幫助自己在學習知識和技能的路上更上一層樓。
內容摘要
大腦與身體的適應力
我們的大腦會因為密集訓練而成長，作者以倫敦的士司機作例子，指出他們需要記下大量地標、路線、街道等資訊去考取的士司機資格，這使他們腦部負責導航的部位得到增強的神經元和組織。儘管成人腦神經元新生極有限，但會透過加強或削弱神經元之間的連結，或增加髓鞘（加速神經訊號傳遞的物質）等方式重塑神經網絡和大腦結構變化。不過若訓練遠離舒適圈過多時會帶來反效果，相反，訓練強度剛好離開舒適圈，這時產生的改變才是最理想、最快的。
訓練大腦有3個值得留意的細節：
- 青年的大腦適應力比成年人更優勝，正如嫩枝的生長方向比成熟枝條更容易調整方向。
- 在某個領域發展到極致的人，會削弱他在另一個領域的表現，例如倫敦的士司機的空間記憶力比正常人差。
- 訓練得來的成長和改變，需要努力維持，否則能力會逐漸消失。
若一個人的目標是把事情做到「夠好」就足夠，那就不用費功夫「試錯」，離開舒適圈，例如我們大部分人不會特別再鑽研鍵盤的打字方式來提高打字速度，所以我們的打字速度不會再有明顯提升。
心智表徵
心智表徵是腦海對某事物、概念、一系列具體或抽象資訊的心智結構。當中以影像、聲音、規則等資訊模式，儲存在長期記憶中。它的作用在於理解、詮釋、存入記憶、組織、分析和做出決定。它使我們能夠在遇到相應情境時迅速作出回應，是一種「如果。。。就。。。」的思維和行動的結構和計劃的能力。它會隨著投放的心力和時間越多而變得更精細，以致發展出更強理解和消化新資訊的能力。心智表徵較強的人能夠從看似隨機或混亂的事物中看出模式，然後作出歸類並預測事態的發展，例如西洋棋大師能夠看出棋子分布的模式，然後迅速想到幾種可行的走法。
心智表徵對學習發揮關鍵作用，尤其是覺察錯誤，然後進行自我回饋和修正的能力，例如當一個人對覺察自己錯誤的敏銳度越高，就越能夠找出需要額外投入專注的較難部分。這種心智結構不能單憑學習和思考就能發展，而是需要透過親身嘗試、失敗、修正，然後再試的反覆循環加強。
刻意練習的7大特徵
任何人都可能進步，不過得用對方法。
突破瓶頸的重點不在於「更加努力」，而是「嘗試新方法」（令我想起《原子習慣》提到「沒有解決不到的問題，只有不對的系統」），所以「試錯」就是克服障礙的理想做法。
刻意練習具有7項特色：
- 有前人知道如何培養該技能，亦已經建立出有效的訓練方法或系統。
- 只有離開舒適圈才有效。
- 須要有清晰明確的目標，讓「進步」變得具體成為可以努力去做的事。
- 「刻意」、全神貫注、有意識地專注於特定目標。
- 需要有意見回饋，用於找出錯誤、問題或弱點所在，然後調整努力的方向。最理想的情況是跟隨優秀的教練或老師，當心智表徵發展成熟時亦可透過自我覺察和監督。
- 刻意練習能夠提升心智表徵，而心智表徵能夠提升覺察練習情況的敏銳度，有助作出調整。
- 刻意練習是建基於已有的基本功進行加強或調整。
實戰應用：沒有老師也能自我刻意練習的步驟
第一步是尋找老師，重點在於幫助自己發展心智表徵和對自己的表現提出改善修正建議。若發現自己的進步緩慢，甚至沒有進步，就需要尋求更優秀的老師。在沒有老師的情況下，其中一個方法便是研究大師的作品或表現，透過找到能夠反映他們優秀的關鍵條件和弄清楚他們運用的心智表徵，然後把技能拆分為幾個步驟，訂立有階段性、系統和目標的訓練。訓練心智表徵的方法是到達關鍵位置暫停，然後描述當下情況、之前發生的事、以及即將發生的事。
其次是專注，一對一上堂或獨自練習會較容易達到專注。這是有意識的專注，每次練習都朝著訂立好的目標前進，例如針對特定的技巧進行訓練，或者是針對每次學習前訂立好上完該課堂後應該俱備的能力。要確保100分的專注，哪怕時間不長，最重要是有效的時數，1小時100分的專注比3小時70分的專注學習或訓練更為有效。
只學習知識是沒有用處，一定要透過「做」、實踐去取得並精進技能，例如我們觀看籃球投籃教學影片並不會讓自己學識投籃，只有親身體驗並練習才會習得此技能。針對目標的重複性練習有助自己發現弱點，然後對此作出加強。突破瓶頸期的有效方法便是以新方法挑戰自己，透過回顧思考或行動流程，留意混亂或卡住的地方，例如犯了甚麼錯或甚麼時候犯錯，然後針對性設計出新的訓練方法，不斷試錯直到找到有效策略為止。
堅持的關鍵：信念、重塑習慣與內在動機循環
很多人都無法突破「新年新希望效應」，未能持續投入自己訂下的新目標，中途放棄。突破的關鍵是信念，當人假設了某些事情是天生的，這就在意識上限制了自己的潛能，所以我們不要說「我還是沒有天份，不行了」，試著說「我正朝著成功的方向前進」，這會讓我們的思維專注在尋找邁向成功的方法。其次是重新規劃生活，建立新習慣，最有效的方式是每天撥出固定時間，排除所有令自己分心的事務，然後專注練習，例如清晨5點起床，遠離電子產品，然後在最不受打擾的情況下進行全神貫注的練習。第三是保持健康，確保有足夠睡眠和適量運動，這有助提升專注力進行練習。
有關動機，一般的外在動機是技能有助事業的發展，但技能本身亦能夠提供內在動機，例如當自己發揮到目標的水平時會感到自豪，提升自我認同，這種正向回饋會形成正循環，推動自己持續練習。不過關鍵依然在於自身抱有「相信自己能夠成功，成為頂尖專家」的信念。此外，社會動機，例如加入社群、得到別人認可、支持和鼓勵也是有力的動機。重點是群組成員都向著共同目標前進，否則原地踏步的成員只會令自己意志消沉。把進步的痕跡變得顯而易見亦能夠讓自己感受到潛能的突破，從中得到成功感，成為堅持不懈的燃料。當面對挫折想放棄時，可以告訴自己：「想放棄可以，但至少要練習到恢復先前的水平」。這是跟自己玩的心理遊戲，因為當回到先前的水平時，自己會意識到進步和成長的可能性，然後又再鼓勵自己堅持下去。
沒有「天賦」這回事？
成為頂尖沒有捷徑，只有透過投入多年、大量獨處的時間進行專注和有目標的練習，在漫長辛苦的過程中逐步改進，最後才發展出超凡能力。「天才」音樂家莫札特早在4歲的時候就開始接受各種訓練，包括演奏樂器、聆聽、分析和創作音樂。對於沒有「天賦」的人未能夠成為頂尖，除了是因為自身信念和文化原因，亦是因為他們沒有嘗試過以正確的方式進行練習。
高智商只是對學習技能的初期較有優勢，例如學習基本規則和策略。但後期決定技能高低的因素依然是靠長期刻意練習培養的心智表徵為主。以下棋為例，後期發展不再是單靠記憶力，而是看重棋手對棋局的整體概念，辨別出相應模式並找到優劣勢策略的心智表徵。
所謂天賦可能只是基因上讓人對某技能感到更大的興趣，從而更願意花時間和精神進行刻意練習。若「天賦」真的存在，那麼我們理應更容易預測各種體育競賽的贏家。然而，現實更多例子說明，讓人脫穎而出的依然取決於練習的程度、效果以及持續性。C朗拿度（足球）、高比拜仁（籃球）、基普喬格Kipchoge（馬拉松）就是不單靠「天賦」，而是更多的有效刻苦訓練而成為頂尖運動員。
作者慨嘆現有的教育制度，把智商較低，較慢發展到應有水準的小孩被排除到精英班外，並為他們貼上「不合適」這項興趣或技能的標籤，是在應驗沒有「天賦」的說法。然而，在缺乏支持鼓勵以及長期長效訓練的前提下，這個「天賦」論錯失了許多原來有機會在該領域表現傑出的人。
讀後感
這本書十分實用，跟《原子習慣》很有關係，因為每次的刻意練習都是離開舒適圈同時不讓練習脫離目前能力範圍過多。「刻意練習」是一個對於精進技能的好工具。我會把其工作流拆分為幾步：
- 建立信念：相信自己能夠做得到，擁有一個強烈的願景，讓自己沒有理由不做。
- 時間安排：每日或者每週安排固定時間進行練習，這間時間將排除一切打擾。
- 訂立目標：為每次練習訂立目標，例如是做到某個動作，目標不需要多，按部就班，重質不重量。把目標具體清晰寫出來能夠有效幫助自己執行，因為它提醒自己把專注力優先放到重要的事情上，減少分心的機會。
- 專注：尋求一個清靜空間能讓自己專注，練習時專注如何做到目標。
- 試錯、試錯、再試錯：每次錯誤都是邁向成功的一步。反思錯誤的過程，找出犯錯位置並針對作出調整，嘗試以新方法突破，到瓶頸時尋求新刺激啟發進步。
這本書除了提供可行並且實用，針對精進技能的方法，我認為更重要的是它能夠改變人的信念，從認為自己不可能登上頂峰到發現自己有這個可能性。香港批判文化盛行，在不同的社交平台都很容易看到別人批評對方任何丁點的「錯誤」，這種文化不鼓勵人們犯錯。然而，不犯錯的生活即停留在舒適圈，在舒適圈就只有原地踏步和退步。要成為頂尖，就一定會經歷犯錯，重點在於自己如何面對犯錯，很多人都會因為犯錯而受到批評和嘲笑，然後產生恐懼情緒，繼而放棄。但這本書告訴你，犯錯是一個成長的機會，只要好好反思當中過程，尋找新方法突破，你最終會得到成長。你所遇到的批評和嘲笑，都是一群失敗者不想你成功，想拉你一起原地踏步的人，若你就此放棄，那麼你就成功被他們拉回到失敗者的一群。邁向頂尖從不容易，但不是不可能，只要有強大想要進步的願景，並按部就班針對每個階段需要達到的目標進行專注練習，終有一天自己會登上巔峰，享受不擠擁而美麗的風景。
我對《刻意練習》的應用
安排固定時間，不受打擾的專注、具體清晰目標、思考瓶頸和犯錯的過程，對此訂出新訓練方法刺激成長。
讀者思考區
這一欄旨在透過上面的文章配合以下反思問題，希望大家花一點時間思考，會得到一些啟發和得著。
- 你有沒有試過很努力地學習知識或技能，但就是沒有進步的經歷？也許是時候反思一下你用的方法是否真的適合自己了。
- 到瓶頸時的確很容易認定自己「沒有天份」，但其實你可能只需要再多點的堅持，就能夠突破，你會想再試試嗎？
