訓練階段回顧
在HK4in4後休息了整整2週才開始訓練，首週跑了6日，從40分鐘到2小時的長跑，確認4in4的傷勢已經完全康復，這週7小時和2573米攀升的訓練，最大的啟示是我認為身體已經準備好新的訓練週期。雖然停跑2週，但有氧能力並沒有比我預期下跌得多，反而我感覺到是肌力不足。因此經過首週試水溫，我訂立了6週的訓練計劃。整個計劃的哲學是以高訓練量低強度為主，因為6週內難以提升速度，而速度亦非80公里的首要考量，所以我的目標是提升耐力，特別是應付攀升的肌耐力。
階段1 Base Building | 19Jan-8Feb
目的：建立基礎攀升的肌耐力，因為N80的攀升量是4000米，所以我以週攀升4000米為目標，讓雙腿逐漸適應這個攀升量。
訓練結構：每週訓練6天，1天休息。訓練主要專注在時數和攀升量，距離非主要考量。從week 1 11小時慢慢建立到week 3 12小時。
| 類型 | 山路 | 馬路斜路 | 長課 |
|---|---|---|---|
| 描述 | 距離和攀升比例盡量貼近N80，即每1公里50米攀升 | 訓練跑斜路的能力，因為N80很多路段皆是可跑性很高的斜路 | 建立和提升耐力基礎，讓身體適應食Gel節奏 |
| 強度 | Easy-Moderate | Easy-Moderate | Easy-Moderate |
| 每週次數 | 2-3 | 2-3 | 1 |
| 每次訓練時數 | 1.5-2 | 1.5-2 | 3.5-4 |
這是一個很進取的訓練計劃，因為這個計畫首週已經是11小時，4000米攀升的訓練量，所以強度上一定是較低。
感受：按照計劃完成，明顯感受到疲勞感的堆疊，體感覺得累，但相同路段時間上沒有特別慢。試了最後30公里路段，發現部分斜路比自己想像中更斜，後面計劃加入Power hike的訓練，學習和感受如何快步行上斜（因為這是自己的一個弱項）。
階段2 Peak | 9Feb-22Feb
目的：攀升和訓練時數進一步提高至巔峰，刺激身體肌耐力的極限。
訓練結構：每週訓練6天，1天休息。下面列表是農曆新年週的訓練結構。
| 週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 | 週六 | 週日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 類型 | 山路長課 | 馬路斜路練習Power hike | 山路 | 山路 | 山路長課，川龍至火炭試路 | 馬路斜路練習 | 休息 |
| 描述 | 混合長上斜路和山路 | 因拜年吃太飽，轉為power hike，適應快步走的感覺 | 有氧肌耐力，jog部分上斜路段以刺激帶氧能力 | 有氧肌耐力，jog部分上斜路段以刺激帶氧能力 | 拿參考時間，看看還有沒有特別路況需要加強訓練 | 全跑斜路，提升跑斜路的能力 | 與好友行山 |
| 強度 | Easy-Moderate | Easy | Easy-Moderate | Easy-Moderate | Easy-Moderate | Easy-Moderate | |
| 攀升 | ~1350 | ~770 | ~900 | ~900 | ~1450 | ~780 | |
| 時數 | 3-3.5 | 2 | 2 | 2 | 4 | 2 |
感受：持續提升訓練量導致整體休息不足（有時候練太多會有失眠情況出現），整體疲勞感主要以心智精神的方式呈現，雙腿沒有浮現特別酸痛，能夠按足計劃完成。農曆新年週完成最大訓練量，6000米週攀升不帶傷痛的情況下證明了肌耐力成功建立，做週結時意識到長期低強度訓練使心跳衝不上閾值水平。
階段3 Taper | 23Feb-1Mar
目的：降低訓練量至第一週10小時水平，6天訓練撥出2課Threshold訓練，希望身體稍稍適應高心率的情況，因為預計比賽前段好大機會開太快而心率維持高水平。在降低整體訓練量同時讓身體感受高心率的狀態。
訓練結構：每週訓練6天，1天休息。2課threshold訓練都是”3min@threshold心率*4, rest 3min”，場地是衝斜路。
| 週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 | 週六 | 週日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 類型 | Threshold | 山路 | 馬路斜路練習 | 馬路斜路練習Power hike | Threshold | 休息 | 山路長課 |
| 描述 | 3min@threshold心率*4, rest 3min | 有氧肌耐力，jog部分上斜路段以刺激帶氧能力 | 全跑斜路，提升跑斜路的能力 | 進一步掌握Power hike的發力點和方法 | 3min@threshold心率*4, rest 3min | 混合長上斜路和山路 | |
| 強度 | Moderate-Hard | Easy-Moderate | Easy-Moderate | Easy | Moderate-Hard | Easy-Moderate | |
| 時數 | 1.5 | <2 | <2 | 1.5 | <1 | <3 |
感受：上面列表是實際訓練，實際執行比當初計劃少了些時數，主要原因是我認為疲勞感偏重，前幾週訓練透支太多了，所以原本計劃2小時的訓練都在大約100分鐘左右就完成了。Threshold訓練的心率都衝不上170，最高也在165-168左右，我想到2個可能性，一是我真的太久沒有衝高強度，導致身體不適應；二是過度疲勞問題，導致心率上不去。
階段4 Race Week | 2Mar-8Mar
基於Taper週的感覺，我原定只在賽前2日停跑，最後決定了前3日停跑，而且盡量確保有8小時的睡眠。所以這週分別跑了一次山路和馬路斜路1小時就作結。
比賽計劃
我並沒有試荔景至城門的路段，我的想法是追隨頭批選手跑，這樣就不怕走錯路。所以直接以去年頭批選手的時間作參考。
裝備：鞋：Hoka Tecton X3 ｜ 褲：T8 Ultra 9Dragon版本 ｜ 水樽：1個Hydrapak Sky Flask手持軟水樽，直到火炭CP增至2個
補給：跟Lantau50的計劃差不多，預計每小時進食一包Precision 90的Gel，而每小時大概飲用500mL水或補給站提供的能量飲品。安排了川龍和火炭2個私補點，2個點分別會補上4包Gel，讓我有足夠能量應付4小時，所以我在起點只帶了3包Gel。
心理：吸收Lantau50的教訓，這次賽前都經常提醒自己一定要注意心率，經過Threshold訓練，我把界限定在160，當心率到達160時，我必須要慢下來，讓心率降至150左右才能繼續跑。我知道準備這次比賽，該做的都做了，所以很滿意整個訓練週期，亦知道自己只需要所比賽中專注做自己就好了。
比賽過程
賽前：今次比Lantau50好，前一晚吃了褪黑色素，我猜大概9點多10點就睡得著，可惜凌晨2:30左右便起身了。雖然有嘗試再睡，但都睡不著，所以就在床上待到四點多就起床吃早餐準備。
起點至城門：今次起點不見其他跑界大佬，今次開跑後有進步的地方是有意識地控制心跳，因為心率一如既往地爆升至160，同時初段又是上斜路段。我原本是想盡量跟隨頭車，希望保持在視線範圍，不過他們真的太快了，我跑上斜路心率都飆到接近170，所以我有部分上斜只能以步行方式，舒緩心率，否則我知道我很快就會爆掉。雖然這次我有意識地控制心率，但因為太想緊貼頭批選手，所以還是有點高，至少比我原定訂立給自己150的心率還要高。這時候我知道自己大概是第5-6名。
城門至川龍：上針山時見到2位選手，這時候我知道我真的有點太快，所以上落針山我都是跟隨他們，因為上針山大部分時間都是走路，而且都是跟著他們，所以沒有太在意心率。落針山後有少段大斜路，我猜是鍛鍊Power hike的效果發揮出來，加上心雄想追過對手，所以上斜便追過這2位選手，然後再按自己節奏跑直至川龍，灰橋至川龍路段沒有遇到跑手，而自己亦因為沒有看到對手在附近而感到舒服，因為終於不用被人影響節奏（我真的不太喜歡跟別人一起跑，太容易被影響了）。
川龍至大帽：川龍得到兄弟的支援，得知我是第三名，前面選手距離我大概5-6分鐘，這時我鬆了一口氣，因為我知道如果只差1-2分鐘，我肯定會試圖盡快追上他們使後面路段付上代價。這段至大帽的路段很好跑，但同時我知道一定要控制強度，否則最後30公里會十分痛苦，所以一樣是按自己呼吸節奏跑。直到接近過馬路到大帽山腳前1-2公里，我追到了第二名的選手。這時我的第一個想法是不安，在想「到底是自己太快？還是對方開始爆掉？」因為這時一半路程都未到，如果我開太快的話，那麼火炭後的馬鞍路段肯定會很糟糕。我觀察到對方的確有些少疲態出現，而自己的心率依然保持150左右的可控範圍，所以我放心了些少，繼續按照自己的節奏走。
大帽至火炭：離開大帽CP時我已脫離第二名選手，即是我前面只剩一名選手。可是不妙的事情還是發生了，我在上大帽山路段開始感覺到雙腿有抽筋的跡象。但我內心真的想追到第一名選手，所以我在很多上斜路段都有繼續保持小跑，直到「之」字型路段，我追上了第一名。我看到他也是在走路上山頂，這時候我便猜測他也開始爆了，因為我已經追到了第一名，而且我雙腿的狀況亦不樂觀，所以我選擇一直跟隨他，不打算超前。我們並肩到達鉛礦CP，我Fill水後較快離開CP，隨後他在上草山路段亦追過我。我嘗試跟隨，但落草山時，我腳腿第一次抽筋了，我心想「完蛋了」，馬上停下來拉筋，然後以走路方式下斜，稍稍緩和後便再小跑起來。我開頭害怕X石的Techical下斜路段會加劇抽筋問題，可是問題並沒有發生，而且我又看到了第一名。不過他在後面石屎路段把我甩開了，率先到達火炭CP。這時候我猜他可能不是爆了，而是看著我跑，計劃在火炭可跑性高的路段把我甩開，因為我知道對方的路跑能力肯定比我高。
火炭至馬鞍：我在火炭得到朋友支援，添上新的Gel後便馬上啟程，我在火炭站看到他的車尾燈，當時估算差距有1分鐘，城門河路段都勉強在視線範圍，不過我雙腿真的不容許我持續跑，所以我停下來步行了好幾次，讓雙腿稍稍得到舒緩。直到上青蛙石路段，這又是一段有驚喜的路段，我以為自己會在此抽筋，不過步行Power hike上斜又沒有抽筋的感覺，而已到達最高點時又看見了第一名，這時候我便能夠確定他大概也開始爆了。我再次與他並肩到達馬鞍CP，我再一次比他快離開CP，我看到他好像有一位友人支援他，所以估計他補給後馬上便會追上我。
馬鞍至終點：可是我的猜錯了，我走完馬路段，轉上山路時依然不見他的身影，這時我開始放下警戒心，並專注自己的節奏。基本上直到基維爾營地，可跑的路段我都會小跑，唯一有印象的就是到昂平大草原前我的右後大腿再一次小抽筋，所以我停下來花了幾秒鐘拉筋，然後再開始小跑。下東洋山到蠔涌CP時那段平路，我知道自己已經差不多到達極限了，因為後大腿已經十分繃緊，我只是勉強在小跑。以小跑配搭走路的方式到達五桂山路段，我的雙腿正式報廢，在下斜路段，我的大腿完全感受到無比痛楚，我甚至沒有辦法以小跑的方式落斜，只能步行落斜，因為真的太痛了，此時我的心臟也出現Lantau50時的小許疼痛狀況，這更驗證我100%爆掉了。我消耗意志力，一直捱到終點。途中一直在想，若然這時候有人這上我，我只能恭喜對方，因為我雙腿真的沒有辦法再跑起來。不過十分幸運，我成功堅持到終點，而且沒有被人追上，幸運地拿下第一名。
後感
當下、停止比較：呼應2025HK4in4挑戰的得著，這次比賽的前段我依然太關注別人的動態，沒有好好按照自己的心率狀態跑，更多的是跟著別人的節奏。不過這次有進步的地方是有提早覺察到這個情況，然後作出調整，雖然現在回顧心率數據依然會覺得150-160是偏高的表現，不過至少當下我意識到這個情況並有嘗試減慢。自針山之後路段我開始有大量的獨走時間，其間有好好專注當下，包括自己的心率和體感狀態，一感到喘氣便會馬上減慢。最表現到進步的地方是上大帽山路段開始，因為在前面奔跑過度，在上波頂時，雙腿已經開始發出抽筋的訊號，我有覺察到這情況並再減少跑動和步幅，降低抽筋的機會，過往的我肯定會忽略此訊號繼續衝，然後很快便會抽筋。另外，今次比賽最挑戰心智的路段是路跑城門河，因為當時的準抽筋狀態，加上正午被太陽曬個正著，而且在視線範圍內被第一名選手拉開距離，這幾種感覺加起來讓我有想放棄的念頭，那種不知為何要拿辛苦上身的感覺十分強烈。不過我今次進步的地方是很快便放下比較，我沒有硬著頭皮跟上第一名節奏，而是因應身體繃緊的後大腿選擇停走停走的方式繼續，因為我知道若然再不放慢調整的話，最後受傷的一定是自己。心態上我亦重新把專注力集中到當下，感受呼吸、肌肉對每一步的回應，這勉強把我拉回平靜的狀態。
想得到沒得到過的東西？做沒有做過的事吧：過往的我不做體能動作，不拉筋，不練強度課，所以成績沒有突破。我盤點一下這次比賽我作出的改變，這些改變為我帶來新的刺激，在方向正確的情況下幫助我跑出更好的成績。
- 飲食增加蛋白質：每天飲大約30g的乳清蛋白分離，提高蛋白質攝取，幫助恢復和增強肌肉（配合多攀升量的情況下，提升肌肉對攀升的能耐）。
- 每天10分鐘拉筋+體能動作：雖然只是十分鐘，但對hip+core的激活起了關鍵作用，ITBS的問題在這高訓練量的情況下都沒有復發。
- 增加Power hike和Threshold：在激活Hip後，配合power hike的練習，明顯感受到比賽時的power hike是有進步的。Threshold訓練亦讓我在開頭路段提供緩衝，因為知道自己前段心率很大機會很高，所以緩衝為我爭取更多時間減速調整，找回自己節奏。
Focus on input, not result／Winning is just lucky：最近看到一段激勵短片，內容提到成功是被動的，不是我們能夠控制。我聯想到這個比賽，我沒法控制的事情真的太多了：對方的快慢、高手的報名、朋友支援會否準時等等外在因素。我能夠控制的就只有自己的呼吸、獨自進行的訓練、自己的步伐節奏。這個第一名只是隨機地降臨到我身上，我很喜歡這種緲小的感覺，因為這樣能消減驕傲自大的感覺，反而能夠讓我專注在自己能夠掌握的部分。這種「自我」與「成就」的分離讓我能夠好好專注把事情做好。
改善進步空間：上面的感悟讓我更能夠客觀反思進步的空間。這個成績與去年相若的選手，ITRA分數會大概落在660分，這代表我相比Lantau50進步了些許。在過往HK4in4和短短6週的訓練，我認為自己的有氧基礎已經足夠強大，若要進一步提升成績，就必須要把速度也提高。速度是指5K至半馬的成績，我估計5K成績需要有17:30、半馬接近80分鐘的水平，才能把ITRA分數提高至700分以上。這不單純要求速度訓練，更需要進行大量threshold訓練提升速耐能力。現在這個休季時間能讓我好好計劃，暫時目標將會以5k 18:30為先（這是我的PB)。週訓練結構亦會加入2課VO2max/threshold的訓練。這個提升速度的計畫暫定一直至9-10月，即管看看到時候有甚麼變化～
感恩
我終於明白為甚麼有智慧的人都會說成功是幸運，因為我真的想到了很多我導致我不會拿到第一名的因素，我能控制的事情根本沒有多少，亦因如此，所以我感恩以下的事情：
- 自己能夠按照整個訓練計劃完成，沒有受傷生病。
- 賽前終於能夠睡上幾個小時，比Lantau50只睡了1個小時好太多了。
- 母親的飯餸，滿滿的營養。
- 有聆聽自己身體的反應，雖然心率依然太高，但總算有控制。
- 兄弟和朋友的準時支援，他們在途中沒有意外發生。
- 實時追蹤沒有遺失我的數據，令他們能夠準時支援。
- 大帽山下山路段跘了一下但沒有仆街，因為那個位置仆街肯定會受傷（大石頭路段），甚至不能完賽。
- 分別在X石下山路段和青蛙石上山路段迷路都能夠快速找回正路，減少時間的影響。
- 在城門河生出放棄的念頭（臨近抽筋邊緣加上正午被曬得意志力薄弱），但依然堅持下去。
- 每個補給站義工的熱情招待，他們幫忙Fill水真的省了時間。
- 跑鞋沒爛。（為甚麼？因為我這對鞋是淘寶的，而且里數已經有600多公里，哈哈）
